To jedno z najważniejszych białek w ludzkim organizmie – buduje skórę, kości, ścięgna i naczynia krwionośne, a jego niedobór z wiekiem wpływa nie tylko na wygląd, ale i na kondycję całego ciała. Czy suplementacja kolagenem rzeczywiście działa, jakie formy są najlepiej przyswajalne i co jeszcze możemy zrobić, by wspierać jego naturalną syntezę? O roli kolagenu, czynnikach przyspieszających jego utratę i naukowych podstawach jego suplementacji opowiada dr n. med. Angelika Kargulewicz – dietetyczka kliniczna, wykładowczyni Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu i redaktorka prowadząca magazyn Food Forum.
rozmawiała Agnieszka Szczepanek
Co znajdziesz w artykule?
Czym jest kolagen i dlaczego odgrywa tak ważną rolę w naszym organizmie?
Na początek warto wyjaśnić, czym właściwie jest kolagen i dlaczego pełni tak istotną funkcję w naszym organizmie.
Kolagen to białko zbudowane z aminokwasów – przede wszystkim proliny, glicyny i hydroksyproliny, czyli tzw. aminokwasów endogennych, które organizm potrafi samodzielnie syntetyzować. Jest on jednym z kluczowych elementów budulcowych naszego ciała – stanowi podstawowy składnik skóry, ale występuje również w ścięgnach, więzadłach, kościach, naczyniach krwionośnych oraz niektórych narządach wewnętrznych.
Po co nam kolagen?
• odpowiada za utrzymanie zwartej struktury tkanek i narządów,
• jest niezwykle ważny dla osób dbających o wygląd – warunkuje elastyczność, jędrność i odpowiednie nawilżenie skóry, dzięki czemu stanowi fundament zdrowego i młodego wyglądu,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób zwyrodnieniowych stawów.
Warto dodać, że wraz z wiekiem naturalna produkcja kolagenu stopniowo maleje, co prowadzi do utraty sprężystości skóry i zwiększenia podatności stawów na przeciążenia. Dlatego coraz częściej zaleca się wspieranie jego syntezy poprzez odpowiednią dietę lub suplementację.
Naturalna produkcja kolagenu z wiekiem spada – jakie czynniki dodatkowo przyspieszają ten
Zgadza się, naturalna produkcja kolagenu spada wraz z wiekiem. Już między 18. a 29. rokiem życia proces jego syntezy stopniowo zwalnia, natomiast po 40. roku życia tracimy średnio około 1% kolagenu rocznie. Co więcej, u osób w wieku około 80 lat produkcja tego białka może być nawet o 75% niższa w porównaniu do ludzi młodych.
Na tempo utraty kolagenu wpływają jednak nie tylko procesy starzenia, ale także szereg czynników zewnętrznych i styl życia, m.in.:
• nadmierne opalanie się – promieniowanie UV uszkadza włókna kolagenowe i przyspiesza fotostarzenie skóry,
• palenie papierosów i spożywanie alkoholu – toksyny zaburzają procesy regeneracji komórek i ograniczają syntezę kolagenu,
• brak aktywności fizycznej – zmniejsza ukrwienie tkanek i dotlenienie skóry,
• niedobór snu lub jego niska jakość – regeneracja skóry i tkanek zachodzi głównie w nocy, więc sen ma kluczowe znaczenie,
• dieta uboga w białko oraz antyoksydanty – niedostateczna ilość aminokwasów i przeciwutleniaczy ogranicza naturalną odbudowę kolagenu.
Warto pamiętać, że unikanie tych czynników, w połączeniu ze zdrową dietą i odpowiednim nawodnieniem, może znacząco spowolnić utratę kolagenu i poprawić kondycję skóry oraz stawów.
Suplementy z kolagenem są obecnie bardzo popularne. Czy rzeczywiście mają udowodnioną skuteczność?
Suplementy z kolagenem rzeczywiście cieszą się obecnie ogromną popularnością – i co ważne, coraz więcej badań naukowych potwierdza ich skuteczność. O ile jeszcze kilka lat temu podchodzono do nich z pewnym sceptycyzmem, dziś dysponujemy coraz większą liczbą dowodów wskazujących na ich realny wpływ na kondycję skóry i układu ruchu.
Przykładowo, w jednym z badań z udziałem 66 japońskich kobiet w wieku około 40 lat wykazano, że suplementacja 10 g kolagenu dziennie przez dwa miesiące poprawiła poziom nawilżenia skóry. Co istotne, efekt ten nie był jedynie subiektywną oceną uczestniczek – potwierdzono go przy użyciu specjalistycznych urządzeń do pomiaru wilgotności skóry metodą bioimpedancji elektrycznej. Podobne rezultaty odnotowano następnie w grupie kobiet z Francji.
W innym badaniu przeprowadzonym w Korei, w którym uczestniczyły 64 kobiety powyżej 40. roku życia, przyjmowanie 1 g peptydów kolagenowych dziennie przez 3 miesiące wpłynęło na poprawę nawilżenia skóry oraz spłycenie zmarszczek. Również w badaniu obejmującym 85 kobiet z Chin (powyżej 35 lat), trwającym 2 miesiące, stwierdzono korzystny wpływ suplementacji kolagenem – zaobserwowano poprawę nawilżenia, zwłaszcza w okolicy policzków, oraz zmniejszenie widoczności zmarszczek.
Warto też podkreślić, że skuteczność suplementacji kolagenem potwierdzono nie tylko w kontekście poprawy wyglądu skóry, ale również we wspieraniu zdrowia stawów i kości. Regularne przyjmowanie kolagenu może pomóc w zmniejszeniu dolegliwości bólowych, poprawie elastyczności chrząstki stawowej i ogólnej mobilności, co ma szczególne znaczenie u osób aktywnych fizycznie oraz w starszym wieku.
Na rynku dostępne są różne formy kolagenu: hydrolizowany, liofilizowany, w proszku, kapsułkach czy shotach. Które mają największą biodostępność?
Na rynku faktycznie znajdziemy wiele form kolagenu – w proszku, kapsułkach, tabletkach czy w formie płynnych shotów – jednak kluczowe znaczenie ma nie tyle forma podania, co rodzaj samego kolagenu. Najlepszą biodostępnością charakteryzuje się kolagen hydrolizowany, ponieważ w procesie hydrolizy jego długie łańcuchy białkowe zostają rozbite na mniejsze cząsteczki, tzw. peptydy kolagenowe. Dzięki temu organizm może je znacznie łatwiej wchłonąć i wykorzystać w procesach odbudowy tkanek.
Kolagen hydrolizowany może być pozyskiwany z różnych źródeł – skóry i kości bydlęcych lub wieprzowych, z ości i skór ryb, a także z mniej popularnych surowców, takich jak meduzy czy inne bezkręgowce. Co ciekawe, kolagen morski (np. rybi) uznawany jest za szczególnie wartościowy, ponieważ zawiera peptydy o niższej masie cząsteczkowej, co przekłada się na lepszą przyswajalność i szybsze działanie bioaktywne w organizmie.
Warto również pamiętać, że skuteczność suplementacji kolagenem można zwiększyć, łącząc go z substancjami wspierającymi jego syntezę, takimi jak witamina C, A, E, polifenole (np. z zielonej herbaty lub winogron) oraz cynk. Składniki te działają synergicznie – chronią włókna kolagenowe przed degradacją oksydacyjną i jednocześnie stymulują ich naturalną produkcję w skórze i tkankach łącznych.
Czy dieta ma znaczenie dla wspierania syntezy kolagenu w organizmie? Jakie składniki odżywcze warto szczególnie uwzględnić?
Tak, dieta ma ogromne znaczenie dla wspierania naturalnej syntezy kolagenu w organizmie – w końcu kolagen to białko, a więc jego produkcja zależy od dostępności odpowiednich aminokwasów i składników wspomagających.
Największe ilości naturalnego kolagenu znajdziemy w galaretach mięsnych, rybnych czy owocowych, a także w podrobach (takich jak wątróbka czy serca), gotowanych kurzych łapkach, chrząstkach i bulionach kostnych. Te produkty dostarczają nie tylko kolagenu, ale również cennych aminokwasów, które organizm może wykorzystać do jego syntezy. Dobrym, prostym sposobem na zwiększenie podaży kolagenu może być też domowy napój kolagenowy na bazie żelatyny.
Warto jednak pamiętać, że sam kolagen to nie wszystko – jego produkcja wymaga odpowiedniego „wsparcia” ze strony innych składników odżywczych:
• Witamina C – absolutnie kluczowa, ponieważ uczestniczy w procesie hydroksylacji proliny i lizyny, czyli etapach niezbędnych do tworzenia stabilnej struktury kolagenu.
• Aminokwasy – zwłaszcza glicyna, prolina i lizyna, które znajdziemy w mięsie, rybach, jajach oraz produktach mlecznych.
• Cynk i miedź – pierwiastki wspierające enzymy odpowiedzialne za syntezę kolagenu (obecne m.in. w orzechach, pestkach dyni, owocach morza).
• Antyoksydanty i polifenole – chronią włókna kolagenowe przed degradacją oksydacyjną; znajdziemy je w warzywach, owocach, zielonej herbacie i kakao.
Podsumowując – zbilansowana dieta bogata w białko, witaminy i mikroelementy to jeden z najlepszych i najbardziej naturalnych sposobów na wspieranie produkcji kolagenu i utrzymanie zdrowej, elastycznej skóry oraz mocnych stawów.
Czy suplementacja kolagenem jest dla każdego – czy istnieją przeciwwskazania lub grupy osób, u których nie przyniesie efektów?
Na suplementy zawierające kolagen rzeczywiście powinny uważać określone grupy osób. Choć preparaty te uznawane są za stosunkowo bezpieczne, w pewnych sytuacjach mogą powodować działania niepożądane lub nasilać istniejące problemy zdrowotne.
Przede wszystkim ostrożność powinni zachować alergicy, zwłaszcza osoby uczulone na ryby i skorupiaki – w ich przypadku istnieje ryzyko wystąpienia silnej reakcji alergicznej, a nawet groźnej reakcji anafilaktycznej. Suplementacja kolagenem może być także niewskazana u osób z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak łuszczyca, kolagenozy czy zapalne choroby naczyń, ponieważ w pewnych przypadkach może wpływać na aktywność układu odpornościowego.
Niepożądane objawy mogą pojawić się również przy zbyt dużych dawkach – zwykle powyżej 4 g kolagenu dziennie. Wśród możliwych skutków ubocznych wymienia się m.in.:
• zaparcia,
• nieprzyjemny posmak w ustach,
• hiperkalcemię (nadmiar wapnia we krwi),
• bóle mięśni i stawów,
• uczucie zmęczenia lub ogólne osłabienie.
Warto też zwrócić szczególną uwagę na jakość i pochodzenie preparatu. Kolagen odzwierzęcy, zwłaszcza pochodzenia morskiego, może być zanieczyszczony metalami ciężkimi (takimi jak kadm czy rtęć) lub – w rzadkich przypadkach – mikroorganizmami i pasożytami, jeśli nie przeszedł odpowiedniego oczyszczania. Dlatego tak ważne jest, by wybierać suplementy ze sprawdzonych źródeł, posiadające certyfikaty jakości i bezpieczeństwa, potwierdzające czystość produktu.
Trzy najważniejsze i sprawdzone sposoby na utrzymanie zdrowej skóry i wspieranie kolagenu?
Zdecydowanie jednym z kluczowych elementów dbania o zdrowie i młody wygląd skóry jest ochrona przed promieniowaniem UV. Regularne stosowanie kremów z filtrami przeciwsłonecznymi – najlepiej mineralnymi – to nie tylko profilaktyka przed fotostarzeniem i utratą elastyczności skóry, ale przede wszystkim skuteczna ochrona przed uszkodzeniami DNA komórek oraz rozwojem nowotworów skóry. Promieniowanie UV jest jednym z głównych czynników przyspieszających degradację kolagenu, dlatego jego ograniczenie ma ogromne znaczenie dla zachowania zdrowego wyglądu cery.
Nie mniej istotna jest odpowiednia pielęgnacja skóry. Oprócz codziennego oczyszczania i nawilżania, warto zwrócić uwagę na składniki aktywne, które wspierają jej regenerację i funkcje ochronne. Jednym z najskuteczniejszych jest niacynamid – amidowy analog witaminy B3 (niacyny). Stosowany długoterminowo, wygładza strukturę skóry, spłyca drobne zmarszczki, reguluje wydzielanie sebum, łagodzi stany zapalne oraz rozjaśnia przebarwienia. Działa też jako silny antyoksydant, chroniący komórki skóry przed działaniem wolnych rodników. Ciekawym rozwiązaniem jest połączenie niacynamidu z cynkiem, który wspomaga gojenie się drobnych ran i poprawia kondycję skóry problematycznej.
Nie można również zapominać o roli zbilansowanej diety, bogatej w składniki odżywcze kluczowe dla syntezy kolagenu i utrzymania zdrowia skóry. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka, witaminy C, cynku, a także antyoksydantów obecnych w warzywach, owocach, ziołach, nasionach, orzechach i roślinach strączkowych. Tzw. plant-based diet, oparta na produktach roślinnych, sprzyja dostarczaniu dużej ilości bioaktywnych związków chroniących komórki skóry przed stresem oksydacyjnym.
Kolejnym ważnym elementem jest aktywność fizyczna – zarówno trening aerobowy, jak i oporowy. Regularny ruch zmniejsza poziom cytokin prozapalnych, poprawia krążenie i dotlenienie skóry. Co ciekawe, badania pokazują, że trening oporowy, znany z roli w profilaktyce sarkopenii (utraty masy i siły mięśniowej), może również spowalniać oznaki starzenia się skóry. Dzieje się tak, ponieważ aktywność ta stymuluje produkcję biglikanu – glikoproteiny zwiększającej grubość skóry i poprawiającej jej strukturę.
Na koniec warto wspomnieć o kilku prostych, ale fundamentalnych zasadach: dobry jakościowo sen, ograniczenie spożycia alkoholu oraz unikanie palenia papierosów. To codzienne nawyki, które w największym stopniu decydują o tym, jak długo nasza skóra pozostanie zdrowa, jędrna i promienna.
dr n. med. Angelika Kargulewicz – dietetyczka kliniczna, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Wykładowczyni akademicka w zakresie nauk o żywieniu, autorka licznych publikacji naukowych – zarówno przeglądowych, jak i oryginalnych – dotyczących dietetyki i żywienia człowieka, opublikowanych w krajowych i zagranicznych czasopismach naukowych. Redaktorka prowadząca magazynu Food Forum.
Na co dzień prowadzi zindywidualizowane poradnictwo żywieniowe, łącząc wiedzę naukową z praktycznym podejściem do pacjenta. Jej szczególne zainteresowania obejmują dietoterapię chorób cywilizacyjnych oraz nowoczesną kuchnię fusion, w której odżywcza wartość posiłku spotyka się z wyjątkowym smakiem i estetyką.
angelikakargulewicz.com
