Co znajdziesz w artykule?
Niedawno pojawiły się doniesienia, że otyłość może mieć również uwarunkowania na podłożu psychologicznym. Okazuje się, że to właśnie nasza psychika może mieć istotny wpływ na sposób i ilość spożywanego pożywienia. W tej części artykułu prezentuję przykłady zniekształceń poznawczych związanych z dietą, ich opis oraz przykład błędnej interpretacji i wyjaśnienie (na podstawie danych literaturowych).
Agata Zmorkowska-Król
Część pierwsza artykułu TUTAJ
Myślenie dychotomiczne: czarno-białe
Myślenie o danej sytuacji lub wydarzeniu w sposób skrajny, zero-jedynkowy. „Podczas diety należy wykluczyć zupełnie węglowodany, bo się od nich tyje!” Wyjaśnienie: węglowodany to związki, które stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla organizmu.
Pojęcie „cukier” jest bardzo mylące. Ponieważ wiele osób nie wie o tym, że wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje cukrów: proste i złożone. To właśnie cukry proste – np. słodycze należy ograniczyć w jadłospisie. A cukry złożone, np. kasze są kluczowym, zdrowym elementem diety.
Błędne jest zatem przekonanie, że wszystkie węglowodany należy wykluczyć z diety podczas procesu redukcji masy ciała.
Wyolbrzymianie
Skupianie się tylko na negatywnych skutkach danej sytuacji i jej nadinterpretacja: „Przytyłam 2 kg – to tak, jakbym przytyła 20 kg!” Wyjaśnienie: w ciągu dnia wartość liczbowa na wadze może wahać się od 1 do nawet 2,5 kg. Zjawisko to jest czymś zupełnie naturalnym i zgodnym z fizjologią. Niewielkie wahania masy ciała wynikają najczęściej m.in. ze zmiany zawartości treści pokarmowej w jelitach, zmiennej pracy hormonów w ciągu dnia, pojawienia się cyklu menstruacyjnego u kobiet czy intensywności treningu fizycznego.
Pomijanie pozytywów
Odrzucanie pozytywnych doświadczeń, cech czy osiągnięć i umniejszanie ich wartości w procesie zmiany : „Schudłam tylko 3 kg w ciągu miesiąca, moja dieta nie ma sensu, to zły wynik.” Wyjaśnienie: zdrowe chudnięcie to spadek masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli miesięcznie — od 2 do 4 kg.
Zbyt szybka redukcja zwiększa szansę efektu jo-jo w przyszłości. Podczas odchudzania bardzo często pomijamy pozytywne aspekty pracy nad zmianą nawyków żywieniowych, wymagamy od siebie coraz więcej, zamiast okazać sobie wdzięczność za pracę, jaką do tej pory włożyliśmy.
Takie działanie zdecydowanie zmniejsza szanse na osiągnięcie celu. Warto skupić się na dotychczasowym efekcie, nauczyć się praktykować życzliwość wobec samego siebie.
Katastrofizacja
Skupianie się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń: „Jak zjem kostkę czekolady, to od razu zamieni się to w tłuszcz na brzuchu!” Wyjaśnienie: nie istnieje jeden produkt spożywczy, który po zjedzeniu zwiększa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.
Każdy pokarm podlega szeregowi skomplikowanych procesów biochemicznych i jego składowe: białka, tłuszcze, węglowodany są wykorzystywane na różne potrzeby organizmu. U podstaw rozwoju nadprogramowych kilogramów leży długotrwałe zaburzenie bilansu energetycznego diety, kiedy energia spożyta przekracza energię wydatkowaną.
Na powstawanie dodatniego bilansu energetycznego wpływa m.in.: brak ruchu, nieprawidłowo zbilansowane i nieregularne posiłki czy duże ilości cukru, soli i tłuszczów trans w diecie.
Personalizacja
Przypisywanie sobie nadmiernej odpowiedzialności za zdarzenia, nad którymi nie ma się kontroli i ich nadinterpretacja: „Gdy czekałam na autobus, widziałam, jak dwie osoby mierzyły mnie wzrokiem i komentowały mój wygląd.” Wyjaśnienie: czytanie w myślach innych ludzi i nadmierna nadinterpretacja rzeczywistości bez skonfrontowania sytuacji z faktycznymi opiniami zmniejszają szansę powodzenia w zmianie nawyków żywieniowych.
Przed wydaniem wyroku warto zastanowić się…
Czy myśli, które mamy w głowie o sobie są zgodne z rzeczywistością?
Sama modyfikacja myślenia pomaga w zmianie nawyków żywieniowych i osiągnięciu sukcesu. Dla przykładu: mamy do zrzucenia 10 nadprogramowych kilogramów, podejmujemy dietę, trzymamy się zaleceń żywieniowych, nakładamy na siebie duże restrykcje żywieniowe; eliminujemy słodycze, fast-foody, których kiedyś jedliśmy bardzo dużo.
W pierwszych tygodniach idzie nam bardzo dobrze, zrzucamy 3 kilogramy. Przychodzi jednak gorszy dzień, dużo obowiązków i pracy, dodatkowo stres… Nie wytrzymujemy i zjadamy ulubioną połowę tabliczki mlecznej czekolady, której nie planowaliśmy w naszym jadłospisie.
Jeśli nasze myślenie idzie w tej sytuacji w kierunku: podejścia 100% albo nic, to od razu po fakcie pomyślimy: „Jestem beznadziejna/y, nie mam silnej woli, wszystko bez sensu”. Towarzyszy nam wówczas złość, przygnębienie i smutek, a efekt jest taki, że: zjadamy całą czekoladę i wracamy do starych nawyków żywieniowych.
Jeśli zaś w tej samej sytuacji pomyślimy inaczej, podchodząc do tego bardziej elastycznie: „Chyba popełniłam/em błąd, nakładając na siebie tak duże restrykcje, skoro mój organizm tak bardzo tęskni za czekoladą. Włączę niewielkie ilości gorzkiej czekolady w mój plan odchudzania. Tak łatwiej będzie mi wypracować nowe nawyki żywieniowe i zaakceptować słodycze w diecie”.
Efekt takiego myślenia będzie taki, że: zmienimy podejście do słodyczy, druga połowa czekolady zostanie odłożona do szafki, a my nadal mimo drobnego potknięcia będziemy realizowali plan diety.
Warto zatem zastanowić się i przeanalizować nasze zachowania w różnych sytuacjach. Jeśli zauważymy u siebie podobne schematy myślowe będzie to powód, dla którego powinniśmy skorzystać z pomocy i wsparcia specjalisty – psychodietetyka. Pamiętajmy, że utrwalone, negatywne przekonania przeanalizowane z właściwym specjalistą mogą pozwolić spojrzeć na siebie mniej krytycznie. I w bardziej świadomy sposób przeanalizować zachowania wymagające zmian w diecie.
Wsparcie psychologiczne podczas zmiany nawyków żywieniowych – dlaczego warto?
Decyzja o przejściu na zdrową dietę i chęć nauki zdrowych nawyków żywieniowych czy nawet wprowadzenie modyfikacji do swojego jadłospisu nie jest wcale takie łatwe. Mimo tego, że na początku często jesteśmy chętni do pracy, pozytywnie nastawieni, mamy też wysoką motywację, kiedy przychodzi do działania ogarnia nas strach, a nasz zapał spada.
Zaczynamy zastanawiać się czy warto, czy damy radę, czy jest nam to potrzebne. W efekcie nasze plany żywieniowe stają się coraz trudniejsze do zrealizowania. Tym bardziej, kiedy napotkamy na swojej drodze jakąś trudną sytuację, niepowodzenie od razu przychodzą do głowy różne myśli. Często te o sensie zmiany czy nawet o tym, aby to przerwać i wrócić do dawnych nawyków.
Pozostawieni sami sobie często nie dajemy rady, a wówczas z nieocenioną pomocą przychodzi wsparcie psychodietetyka czy psychologa.
Psychodietetyka – odpowiedź na wpływ psychiki na problemy żywieniowe
Psychodietetyka to dość młoda specjalność. Instytut Psychodietetyki we Wrocławiu definiuje ją jako dziedzinę łączącą wiedzę medyczną dotyczącą diet i zdrowia z wiedzą psychologiczną.
Psychodietetykami zazwyczaj są osoby powiązane z dietetyką lub psychologią, które ukończyły studia podyplomowe o takim kierunku. W swojej pracy wykorzystują one wiedzę z psychologii, dietetyki i medycyny; aby pomóc pacjentom, którzy mają problemy z zakresu żywienia oraz ze zmianą nawyków żywieniowych.
Ich wsparcie często jest uzupełnieniem pracy dietetyka i psychologa pozwala zapewnić holistyczne podejście do trudności, z którymi zmaga się pacjent. Psychodietetyk pomaga osobom mającym problemy żywieniowe, których jedną z przyczyn może być właśnie aspekt psychiczny. Specjalista pomaga zweryfikować cel pracy.
Warto zwrócić uwagę, że ustalenie jasnego celu pracy, który jest mierzalny, realny do spełnienia i dopasowany do indywidualnych potrzeb jest niezbędne do osiągnięcia satysfakcjonujących efektów i trwałej zmiany.
Psychodietetyk ponadto pomoże pracować nad poziomem motywacji. Wielu osobom brakuje motywacji, aby rozpocząć działanie. Często cechuje ich tzw. „słomiany zapał”, chcą, ale mają wiele wątpliwości, boją się startu… A te obawy niejednokrotnie powodują, że stoją w punkcie wyjścia. Okazuje się, że już krótka, profesjonalna interwencja specjalisty może być pomocna w rozpoczęciu zmiany, jak i jej przyśpieszeniu.
Podpowiadam kiedy warto się zgłosić do psychodietetyka
- Masz nadwagę lub otyłość i mimo znajomości zasad zdrowego żywienia i wysokiej świadomości żywieniowej nie potrafisz sobie z nią poradzić. Podejmujesz różne diety i modyfikacje jadłospisu, które wciąż kończą się niepowodzeniem. Taka sytuacja może oznaczać, że problem leży w psychice – jedzenie służy Ci do odreagowania i tłumienia trudnych emocji. Zajadasz stresy, a tym samym poprawiasz sobie samopoczucie. Psychodietetyk pomoże dostrzec źródło problemu i znaleźć inne sposoby na radzenie sobie ze stresem i trudnymi emocjami.
- Masz za sobą wiele nieudanych prób odchudzania, zawsze z efektem jo-jo. Być może masz trudności z motywacją lub cel nie jest dopasowany do twoich możliwości. Podczas konsultacji z psychodietetykiem otwiera się przestrzeń, aby dokładnie to przeanalizować.
- Czujesz, że nie masz kontroli nad tym ile jesz, kiedy jesz i co jesz. W takich sytuacjach psychodietetyk spróbuje znaleźć źródło problemu i przedstawi sprawdzone metody, które pozwolą zwiększyć kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Nakieruje też na dobre wybory żywieniowe i odpowiednie pory spożywania posiłków.
- Potrzebujesz wiedzy na temat ustalania prawidłowego celu pracy i metod, które pozwolą przetrwać kryzys i spadek motywacji. Proces zmiany jest trudny i niejednolity oraz wymaga zarówno czasu, jak i cierpliwości. Zdarzają się podczas niego te lepsze i gorsze dni. Warto być tego świadomym i przygotować sobie plan awaryjny; wspólnie ze specjalistą będzie to zdecydowanie łatwiejsze.
- Borykasz się z zaburzeniami odżywiania i potrzebujesz informacji na temat dostępnych możliwości leczenia i wsparcia. Pomoc w takich sytuacjach jest wręcz konieczna. Często osoby z zaburzeniami odżywiania, wśród których najpowszechniejsze są: anoreksja i bulimia nie wiedzą gdzie zgłosić się po pomoc oraz nie mają informacji jak taka pomoc wygląda. Wiele z nich szuka informacji w internecie, a te nie zawsze odpowiadają rzeczywistości. Psychodietetyk w takiej sytuacji jest w stanie zapewnić duże wsparcie psychologiczne. Przekazać rzetelne dane na temat dostępnych form leczenia i wzmocnić w działaniach.
- Chcesz pracować nad zmianą nawyków żywieniowych. Jednak nie do końca wiesz od czego zacząć. Razem z psychodietetykiem ustalicie cel główny pracy i cele szczegółowe; dopasowane indywidualnie do twoich możliwości i zasobów oraz opracujecie realny plan działania.
Jak wygląda konsultacja z psychodietetykiem?
Wizyta trwa zazwyczaj od 40 do 60 minut i polega przede wszystkim na szczerej rozmowie. Podczas spotkania specjalista chce jak najwięcej dowiedzieć się na temat problemu pacjenta i dotrzeć do jego źródła. Przeprowadza szczegółowy wywiad psychodietetyczny.
Podczas konsultacji pacjent zwiększa świadomość na temat przyczyn swojego problemu oraz dostępnych możliwości rozwiązania go. Jeżeli wyraża on potrzebę i chęć, wspólnie ze specjalistą ustalają formę dłuższej współpracy.
Mimo rosnącej świadomości społecznej wciąż wielu pacjentów ma opory przed skorzystaniem ze spotkania z psychodietetykiem. Z obawy, że zostanie im przyklejona łatka osoby z problemami psychicznymi.
Należy pamiętać, że nie zajmuje się on pracą z osobami z zaburzeniami psychicznymi. Pomaga on osobom zdrowym, które borykają się z różnymi trudnościami natury żywieniowej. Korzystanie z pomocy psychologa czy psychodietetyka nie jest żadnym powodem do wstydu.
Podsumowując
Jak widać czynniki psychologiczne mogą realnie wpływać na to co jemy, jak jemy i kiedy jemy. W niektórych momentach naszego życia czynniki te potrafią zdeterminować style naszego jedzenia w tak dużym stopniu, że tracimy nad nim kontrolę. A to może przyczynić się do naszej nadwagi, otyłości czy zaburzeń odżywiania.
Jeśli więc kolejne próby odchudzania kończą się niepowodzeniem, a nasza waga ciągle wzrasta, warto sprawdzić, co jest przyczyną takiego stanu. Być może zamiast rozpoczynać koleją dietę warto szerzej zastanowić się czy za problemy z nadmierną masą ciała nie odpowiada nasza psychika.
Warto też pomyśleć czy dla własnego zdrowia, bezpieczeństwa i komfortu psychicznego nie sięgnąć po pomoc specjalisty? Bo często tycie zaczyna się w głowie!
Agata Zmorkowska-Król
Dietetyczka i psychodietetyczka. Absolwentka kierunku Technologia Żywności i Żywienie Człowieka Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego. Od ponad 10 lat zajmuje się zagadnieniami nadwagi i otyłości. Angażuje się w liczne akcje i prelekcje. Szczególny nacisk kładzie na propagowanie zdrowych nawyków żywieniowych i edukację żywieniową wśród najmłodszych. W swojej pracy ceni szczerość i wytrwałość w dążeniu do celu. Ogromną satysfakcję sprawiają jej metamorfozy klientów, którzy zrzucając nadmiar kilogramów. Stają się szczęśliwsi, nabierają pewności siebie, zmieniają swoje życie, a bardzo często unikają poważnych kłopotów zdrowotnych. Zapraszam na konsultacje dietetyczne, z chęcią pomogę osiągnąć zamierzone cele!
