Co znajdziesz w artykule?
Sen obok jedzenia, wody i powietrza jest biologicznym wymogiem życia człowieka. To naturalny i odwracalny stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne. A także względnej bezczynności połączony z utratą przytomności, występujący w regularnych odstępach czasu. Nawet kilkugodzinny niedobór snu powoduje szereg zmian fizjologicznych, które mają znaczenie dla długoterminowego zdrowia.
dr n. biol. Kornelia Niemyska
Sen występuje prawdopodobnie u wszystkich ssaków i składa się z dwóch faz: snu wolnofalowego i szybkiego ruchu gałek ocznych, pojawiających się naprzemienne.
Jakość snu
We współczesnym społeczeństwie na jakość snu duży wpływ ma wiele czynników społecznych i indywidualnych, takich jak zatrudnienie, płeć, kultura, rasa i pochodzenie etniczne. Chociaż wiele z tych zachowań jest uwarunkowanych genetycznie i intrapersonalnie (np. nie jest zbiegiem okoliczności, że większość ludzi woli spać w nocy i że większość ludzi śpi w stereotypowy sposób, w pozycji leżącej), nadal istnieje duża zmienność zachowań i praktyk związanych ze snem.
Rytm okołodobowy wskazuje organizmowi właściwą porę na sen, która fizjologicznie powinna przypadać na okres ciemności. Jego zaburzenia mogą powodować zmęczenie i senność o nietypowych porach dnia.
Późna pora snu stała się nowym rodzajem nawyku. A krótki czas snu i niska jego jakość okazały się silnie powiązane zarówno z problemami fizycznymi, jak i psychicznymi. Na czas i jakość snu wpływa wiek, warunki psychologiczne i fizjologiczne oraz czynniki środowiskowe.
We wszystkich grupach wiekowych kobiety zgłaszają więcej jego zaburzeń niż mężczyźni w ogólnej populacji. Najczęstszym zaburzeniem snu u kobiety jest krótszy czas snu oraz występowanie bezsenności. Trudności ze snem, głównie w okresie reprodukcyjnym również dwukrotnie częściej zgłaszają kobiety.
Zdrowy sen
Zdrowy sen wymaga odpowiedniej długości i pory, dobrej jakości, regularności oraz braku zakłóceń i zaburzeń. Osoba dorosła sypia średnio 7–8 godzin, co u większości ludzi zajmuje od 20% do 40% dnia. Czyli sen stanowi ok. 1/3 życia człowieka.
Długość snu zależy między innymi od długości cyklu snu danej osoby i liczby cykli, których ta osoba potrzebuje, aby się wyspać. Długość cyklu snu człowieka mieści się w granicach 80–120 minut.
Zatem osoba, która aby być wyspaną potrzebuje tylko czterech 80 minutowych cykli i będzie wyspana już po 320 minutach. Inna zaś, potrzebująca dla wypoczynku aż sześciu 120-minutowych cykli, będzie musiała spać prawie 12 godzin.
W ciągu ostatnich 50 lat długość snu u dorosłych i młodzieży zmniejszyła się o 1,5–2 godziny na dobę. A ponad 30% Amerykanów w wieku od 30 do 64 lat zgłasza, że śpi mniej niż 6 godzin na dobę. Ze skróceniem średniego czasu trwania snu w populacji krajów zachodnich wiąże się również starzenie się, ponieważ starsi dorośli śpią średnio o 2 godziny mniej na dobę niż młodsi dorośli.
Badania dowiodły, że sen w dzień nawet w najlepszych warunkach jest krótszy o około 2 godziny od snu nocnego. Czego przyczyną okazało się dobowe wahanie temperatury ciała człowieka, która zmienia się zgodnie z regularnym cyklem dnia. Najwyższą wartość osiąga po południu lub wczesnym wieczorem, a najniższą wczesnym rankiem, obniżając się o około 1°C.
Konsekwencje zaburzeń snu
Do zaburzeń snu prowadzą takie zwyczaje jak:
- nieregularne pory zasypiania i budzenia się,
- przyjmowanie substancji stymulujących w godzinach wieczornych (np. kofeiny, alkoholu, nikotyny),
- zbyt długie i zbyt późne drzemki,
- angażowanie się w pobudzające aktywności intelektualne lub fizyczne w godzinach wieczornych.
Od kilkudziesięciu lat wiadomo, że sen jest głównym modulatorem wydzielania hormonów, regulacji glukozy i funkcji układu krążenia. Podczas snu zwiększa się stężenie reniny, spada sekrecja tyreotropiny, wzrasta sekrecja hormonu wzrostu, a kortyzol – hormon stresu – jest hamowany.
Z kolei po jednej bezsennej nocy poziom kortyzolu wzrasta o około 45% w ciągu następnego wieczora. Jeśli poziom kortyzolu podwyższony jest przez dłuższy czas, zmniejsza się skuteczność układu odpornościowego, co niesie ze sobą zwiększone ryzyko rozwoju np. infekcji.
Kilkugodzinny niedobór snu powoduje szereg zmian fizjologicznych
W tym funkcjonowania układu nerwowego, endokrynologicznego, immunologicznego, które jeśli się utrzymują, mają znaczenie dla długoterminowego zdrowia. Niektórzy badacze twierdzą, że usposabia on do powstawania takich schorzeń jak: choroba wrzodowa, nadciśnienie tętnicze czy nerwice.
U osób doświadczających bezsenności występuje dwukrotnie większe ryzyko rozwoju depresji i częściej pojawiają się stany lękowe. Brak snu może też więcej niż dwukrotnie zwiększyć ryzyko śmierci na skutek chorób serca. Osoby, które często budzą się w nocy – na przykład w wyniku obturacyjnego bezdechu sennego – doświadczają skoków ciśnienia krwi za każdym przebudzeniem. Z czasem może to prowadzić do nadciśnienia, które jest czynnikiem ryzyka dla chorób sercowo-naczyniowych.
W ostatnich latach potwierdzono, że utrata snu może być czynnikiem sprzyjającym otyłości i cukrzycy typu 2. Zwiększone ryzyko otyłości jest prawdopodobnie związane z wpływem braku snu na hormony takie jak leptyna i grelina odgrywające główną rolę w centralnej kontroli apetytu i wydatkowania energii.
Niedosypianie może zwiększyć wytwarzanie greliny, znanej również jako hormon głodu. Obniżony poziom leptyny i podwyższony poziom greliny koreluje ze wzrostem subiektywnego głodu, gdy osoby nie śpią i nie są wypoczęte.
Zaburzenia snu i ból wzajemnie na siebie wpływają. Niedobór snu powoduje lub zwiększa odczuwanie bólu, natomiast ból zakłóca sen.
Osoby, które chronicznie nie są w stanie osiągnąć wystarczającej ilości snu – czy to z powodu intensywnego trybu życia, czy też schorzeń – mogą doświadczyć poważnych konsekwencji stłumionej ekspresji emocjonalnej lub rozdrażnienia i ogólnego spadku sił witalnych. Zaburzenia snu mogą być powiązane z niektórymi zaburzeniami psychicznymi, co z kolei może zaostrzać niektóre stany psychiczne.
Zmęczenie
Wraz z nocnymi zaburzeniami snu większość osób zgłasza kilka objawów występujących w ciągu dnia. Pierwsze skutki niedoboru snu, pojawiające się nawet po jednorazowych epizodach niewyspania, to nadmierne zmęczenie i wyczerpanie oraz niższy poziom energii w ciągu dnia.
Zmęczenie z powodu niedoboru snu objawia się również zaburzeniami typu: wahania nastroju, trudności z koncentracją, słabszą pamięcią czy problemami z podjęciem decyzji.
Osoby ze zmęczeniem, które śpią zbyt krótko, często walczą z napadami senności w ciągu dnia.
Brak snu i wynikające z niego zmęczenie za dnia wiąże się również z częstszą nieobecnością w pracy z powodu choroby. Ponadto wpływa negatywnie na produktywność, zwiększając ryzyko błędów zawodowych i wypadków samochodowych.
Wpływ snu na wygląd skóry i twarzy
Osoby pozbawione snu są postrzegane jako bardziej zmęczone w porównaniu z osobami dobrze wypoczętymi, a przez to są mniej atrakcyjne i mniej zdrowe. Niewyspanie przejawia się też niższą satysfakcją z wyglądu. Brak snu wpływa na szereg cech twarzy, które obserwatorzy odnoszą do zmęczenia i nasilenia oznak starzenia się.
Na twarzy osób pozbawionych snu postrzega się bardziej opadnięte powieki, bardziej zaczerwienione oczy i obrzękniętą okolicę podoczodołową. Także ciemniejsze cienie pod oczami, bledszą skórę, więcej zmarszczek lub cienkich linii i bardziej opadające kąciki ust.
Zmarszczki senne
Ponadto pozycja ciała podczas snu może być traktowana jako czynnik etiologiczny powstawania zmarszczek. Wielogodzinne uciskanie skóry powoduje powstawanie tzw. zmarszczek sennych. W młodym wieku są one widoczne tylko po przebudzeniu, natomiast z biegiem czasu utrwalają się.
Jednak zmarszczki mimiczne i zmarszczki senne różnią się etiologią, lokalizacją i wzorem anatomicznym. Zmarszczki mimiczne powstają tam, gdzie w starzejącej się skórze pojawiają się linie uskoków. Natomiast na wystąpienie zmarszczek sennych wpływa spanie na brzuchu, z twarzą schowaną w poduszkę, co przez wiele lat powoduje marszczenie się skóry.
Siły ściskające, ściągające i naprężające działają na twarz w pozycji bocznej lub poziomej głównie na okolicę oczodołu bocznego, okolicę skroniową, czołową i policzkową. Powstałe zmarszczki przebiegają pionowo i zazwyczaj są asymetrycznie zlokalizowane na jednej połowie twarzy.
Badania wykazały, że skóra osób, które sypiają zbyt krótko, cechuje się większym nasileniem oznak starzenia niż osób śpiących odpowiednią ilość czasu. Niedobór snu zwiększa wydzielanie glikokortykosteroidów, które wpływają na elementy lamelarne naskórka i osłabiają barierę skórną.
Wydzielają się także cytokiny zapalne, a zaburzenie układu immunologicznego skóry negatywnie wpływa na kolagen. Obserwuje się również wolniejszą regenerację bariery hydrolipidowej, zwiększoną TEWL, utratą elastyczności.
dr n. biol. Kornelia Niemyska
Doktor nauk biologicznych, wykładowca akademicki, autorka publikacji z obszaru nauk medycznych i nauk o zdrowiu.
Bibliografia
- Anson G, Kane MA, Lambros V. Sleep Wrinkles: Facial Aging and Facial Distortion During Sleep. Aesthet Surg J. 2016 Sep;36(8):931-40.
- Axelsson J, Sundelin T, Ingre M, Van Someren EJ, Olsson A, Lekander M. Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. BMJ. 2010 Dec;14;341:c6614.
- Holding BC, Sundelin T, Cairns P, Perrett DI, Axelsson J. The effect of sleep deprivation on objective and subjective measures of facial appearance. J Sleep Res. 2019 Dec;28(6):e12860.
- Minkel J, Htaik O, Banks S, Dinges D. Emotional expressiveness in sleep-deprived healthy adults. Behav Sleep Med. 2011;9(1):5-14.
- Mohiuddin AK. Skin Aging & Modern Age Anti-aging Strategies. Global Journal of Medical Research 2019;19(2):14-60.
- Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22.
- Sundelin T, Lekander M, Kecklund G, Van Someren EJ, Olsson A, Axelsson J. Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep. 2013 Sep 1;36(9):1355-60.
