Dermatic.pl Aesthetic Business

Nadwaga i otyłość – epidemia XXI wieku

, ten tekst przeczytasz w: 10 minuty
24 października – Światowy Dzień Walki z Otyłością
Lepsza kondycja zdrowotna, większa wydolność fizyczna i wyższa samoocena, a w rezultacie mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. To tylko kilka powodów, dla których warto zadbać o zdrowie, a tym samym o zdrową dietę. Korzyści wydają się oczywiste, jednak jak pokazują statystyki nadwagę ma już trzech na pięciu dorosłych Polaków. Co czwarty jest otyły. Według badań z 2016 roku Polacy są w pierwszej piątce najbardziej otyłych narodów w Europie.

                                                                                                                      Agata Zmorkowska-Król

Skala zjawiska systematycznie rośnie, co szczególnie niepokoi w przypadku dzieci i młodzieży. Według danych Instytutu Żywienia i Żywności z 2018 r. polskie dzieci są zaliczane do najszybciej tyjących w Europie. Statystyki biją na alarm i trzeba za wszelką cenę odwrócić niekorzystny trend.

Zbędne kilogramy nie tylko wpływają na nasze samopoczucie i relacje z innymi ludźmi. Często wyznaczają też granice zawodowej i towarzyskiej aktywności. Przede wszystkim jednak niekorzystnie wpływają na zdrowie. Nadwaga i otyłość coraz częściej określane są epidemią XXI wieku.

Otyłość – najważniejsza cywilizacyjna, przewlekła choroba niezakaźna

Nadwaga jest definiowana jako nadmierna masa ciała, której wartość przekracza normy wagi zdrowej. Następstwem nadwagi jest otyłość, o której mówimy gdy zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety przekracza 30% całkowitej masy ciała, a u mężczyzn 25%. Otyłość obecnie jest uznawana za najważniejszą cywilizacyjną, przewlekłą chorobę niezakaźną.

Kateryna Kon/shutterstock.com

Jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób takich jak: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca 2 stopnia, a nawet niektóre nowotwory. Prowadzi ponadto do problemów psychologicznych, zaburzeń odżywiania czy depresji. Ryzyko braku działań mających na celu utratę zbędnych kilogramów, może doprowadzić do

  • zwyrodnienia stawów,
  • trudności z oddychaniem,
  • bezsenności,
  • otłuszczenia narządów wewnętrznych,
  • niedoborów składników mineralnych,
  • ogólnego osłabienia organizmu.

Warto zwrócić uwagę, że u osób z nadwagą czy otyłością już nawet niewielki ubytek masy ciała ma ogromny wpływ na poprawę wyników badań. Przy powszechnie występującym u wielu osób nadciśnieniu tętniczym już utrata 1 kilograma obniża ciśnienie o 2-3 mmHg.

Redukcja masy ciała bardzo korzystnie wpływa ponadto na hipercholesterolemię przyczyniając się do poprawy wyników panelu lipidowego. I obniżenia stężenia poziomu cholesterolu, który zwiększony jest czynnikiem ryzyka m.in. miażdżycy.

Postaci otyłości

Ze względu na lokalizację tkanki tłuszczowej otyłość dzieli się na

  • postać uogólnioną,
  • brzuszną
  • pośladkowo-udową. 

Z punktu widzenia zdrowotnego najgroźniejszą wydaje się być otyłość brzuszna. Określa się ją również mianem otyłości centralnej, trzewnej (wisceralnej) czy androidalnej. Jest ponadto najbardziej powszechna wśród osób dorosłych, jak również wśród dzieci i młodzieży.

Jak pokazują liczne badania charakterystyczna dla otyłości brzusznej kumulacja komórek tłuszczowych (adipocytów) w obrębie jamy brzusznej przyczynia się do zmniejszania wrażliwości tkanek na insulinę, rozwoju insulinooporności oraz ryzyka rozwoju cukrzycy typu II.

Ponadto otyłość brzuszna wiąże się z ryzykiem występowania m.in. schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Obok chorób nowotworowych stanowią one jedną z najczęstszych przyczyn śmierci w naszym kraju. Wszystko to przyczynia się niestety także do wzrostu wskaźnika umieralności wśród osób otyłych.

Wiarygodnym i szybkim sposobem rozpoznawania otyłości typu brzusznego jest pomiar obwodu pasa. Według WHO wartości wyższe niż 94 cm w przypadku mężczyzn i wyższe niż 80 cm u kobiet charakteryzują otyłość brzuszną ze znacznym ryzykiem powikłań metabolicznych.

Lista przyczyn nadwagi jest długa…
alt="dieta śródziemnomorska"
Lightspring/shutterstock.com

Skupiając się na temacie konsekwencji wynikających z nadwagi czy otyłości, warto zastanowić się co jest powodem gromadzenia się nadmiernych kilogramów. Jako dietetyczka podpowiadam co może prowadzić do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Przyczyn nadwagi jest wiele – począwszy od dziedziczenia skłonności do tycia czy zaburzeń hormonalnych, po czynniki, na które mamy bezpośredni wpływ. Najczęściej spotykamy się z drugą możliwością. Bywa tak, że przyczyny wzrostu kilogramów są nam znane, ale nie do końca jesteśmy świadomi co robimy źle. I nie potrafimy na nie wpłynąć. Nadmierne spożywanie produktów wysoko przetworzonych, brak ruchu, objadanie się, nieregularność posiłków, słone i słodkie przekąski, napoje gazowane, stres…. lista jest długa.

Często nie zdajemy sobie sprawy jak pozornie drobne „grzechy” wpływają na stan naszego zdrowia. Jeśli każda z podejmowanych przez nas prób odchudzania kończyła się niepowodzeniem i pomimo wielu wysiłków oraz wyrzeczeń waga nadal stoi w miejscu, warto skontrolować stan naszego zdrowia.

Przyjrzyjmy się szerzej przyczynom problemów z gromadzeniem się nadmiernych kilogramów.

Niewłaściwe nawyki żywieniowe, nieświadome spożywanie kalorii
alt="dieta śródziemnomorska"
Roman Chazov/shutterstock.com

Dieta, która nie dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników: węglowodanów, białka, tłuszczy, błonnika jak również witamin i minerałów – negatywnie wpływa na kondycję całego organizmu.

Z kolei nieregularne spożywanie posiłków, brak pełnowartościowego śniadania i kaloryczne kolacje to prosta droga do problemów z wagą. Wiele badań wykazuje, że u osób niejedzących śniadań częściej dochodzi do rozwoju nadmiernej masy ciała, insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Spożywanie w ciągu dnia jedynie o 100 kcal więcej niż potrzebujemy (czyli mniej więcej 1 łyżka oleju lub kromka chleba z masłem) w stosunku do ilości kalorii zużytych, może, w ciągu roku, stać się przyczyną przyrostu masy ciała aż o 5 kg. Często należną ilość kalorii przekraczamy z braku świadomości ile dany produkt dostarcza kalorii.

Za mało wody, za dużo słodkich napojów

Gdy pijemy mało płynów, nasze komórki są źle nawodnione, zmniejsza się ich masa (tzw. beztłuszczowa masa ciała), od której zależy tempo podstawowej przemiany materii. Słodkie napoje: soki kartonowe, napoje gazowane stanowią źródło łatwo przyswajalnej energii. Gdyż zawierają ogromną ilość cukru oraz łatwo wchłaniają się w przewodzie pokarmowym.

Picie takiego rodzaju napojów gazowanych, których w sklepie jest całe mnóstwo bardziej szkodzi naszemu organizmowi niż mu pomaga. A tym bardziej nie nawadnia.

Brak ruchu

Z biegiem lat przybywa różnego rodzaju udogodnień: samochód, pilot do telewizora, telefon, komputer… Pozwalających na załatwianie wielu spraw czy wręcz wykonywanie pracy bez wychodzenia z domu. W codziennym życiu zatem coraz rzadziej zmuszamy nasze mięśnie do pracy, a więc i do wydatku energetycznego.

Przeciętny Polak spędza kilka godzin dziennie przed telewizorem, używanie zaś pilota do telewizora może być przyczyną przyrostu masy ciała o około 1,5 kg w ciągu roku.

Psychika i zaniżona samoocena

Źródło problemów z wagą niekiedy tkwi też w naszej psychice. Jedną z przyczyn otyłości bywa zaburzenie samoregulacji, czyli utrata kontroli nad jedzeniem. Im bardziej staramy się nie myśleć o tym co i jak jemy, tym większą mamy potrzebę spożywania pokarmu. Wiążą się z tym również często występujące w dzisiejszych czasach zaburzenia odżywiania.

Istotnym czynnikiem bywa również zaniżona samoocena, która wprawia nas w zły nastrój przez co częściej sięgamy np. po coś słodkiego. Kolejno zadręczamy się wyrzutami sumienia i wpadamy w błędne koło.

Stres, problemy ze snem, zły stan zdrowia

Dużą barierą w skutecznej walce z nadwagą jest także stres i problemy ze snem. Praca pod presją czasu, długotrwałe stany napięcia i konflikty są bodźcami do ciągłego podjadania między posiłkami. Albo w późnych godzinach nocnych, a to już prosta droga do nadprogramowych kilogramów.

Okazuje się też, że nieodpowiednia jakość i długość snu może zwiększać ryzyko otyłości i wielu innych chorób cywilizacyjnych.

Przyczyną problemów z utratą wagi może być też zły stan zdrowia. Jeśli kilogramy spadają bardzo powoli, należy wykonać badania w kierunku chorób tarczycy, a także skontrolować kondycję naszych nerek oraz stan gospodarki hormonalnej.

Od czego zatem warto rozpocząć zmianę stylu życia i dietę?
alt="dieta śródziemnomorska"
Tijana Moraca/shutterstock.com

Chcąc zmienić swój styl życia na zdrowszy warto zacząć od dokładnej analizy swojego dotychczasowego zachowania pod kątem wpływu na zdrowie i dietę. Warto przeanalizować dokładnie swój jadłospis. Przejrzeć produkty spożywcze, które wybieramy podczas codziennych zakupów, sprawdzić ich składy i etykiety. Zidentyfikowanie nawyków, które doprowadziły nas do aktualnej sytuacji, np. wzrostu masy ciała, jest istotne w planowaniu ścieżki postępowania.

Wdrożenie nowego planu działania ukierunkowanego na zmianę konkretnego nawyku, który jest dodatkowo dopasowany do naszych potrzeb i możliwości, zwiększa szanse na osiągnięcie i utrzymanie zamierzonego celu.

Dokonanie wielu zmian w krótkim czasie oraz utrzymanie ich długoterminowo nie jest prostym zadaniem. Częste podejście „100% albo nic”, popadanie ze skrajności w skrajność, narzucanie dużych restrykcji nie przyniesie pozytywnego efektu. Może wręcz niekorzystnie wpływać na nasze relacje z jedzeniem oraz motywacje.

Wszyscy wiemy, że trudno jest z dnia na dzień zmienić nawyki, które towarzyszyły nam przez wiele lat. Czynności powtarzane systematycznie z czasem stają się automatyczne, a takie niełatwo jest zmienić w szybkim tempie. Dajmy sobie na to czas. Zmiana zarówno stylu życia jak i diety będzie wymagała też zaangażowania, uważności, a także dużych pokładów cierpliwości.

Metoda małych kroków

Najlepszą metodą zmiany nawyków jest metoda małych kroków, która zakłada stopniowe dążenie do ustalonego celu. Plan, który ma szanse na powodzenie powinien zakładać realne, możliwe do osiągnięcia cele, które są dla nas dodatkowo atrakcyjne. Warto wyznaczyć sobie główny cel, a także kilka mniejszych, dzięki którym sukcesywnie będziemy go realizować.

Africa Studio/shutterstock.com

Dobrze aby ustalony cel był konkretny, mierzalny, akceptowalny, realny oraz terminowy. Cel: „Chcę zwiększyć ilość warzyw w diecie” jest bardzo ogólny. Trzeba dokładniej go rozszerzyć, np.: „Codzienne będę dodawać porcję warzyw do dwóch głównych posiłków; na II śniadanie zabiorę do pracy zielony koktajl, czy sezonowe owoce”.

Należy też zaznaczać swoje postępy, dzięki czemu będziemy realnie widzieć czy idziemy w dobrym kierunku. Pomoże nam to też zauważyć włożoną  już pracę i nasze zaangażowanie.

Jako dietetyczka często uświadamiam pacjentów, że rozpoczynając kurację odchudzającą należy pamiętać, że spadek masy ciała powinien być stopniowy, około 0,5-1 kilograma na tydzień. Zbyt szybka utrata masy ciała może prowadzić do pogorszenia samopoczucia i utraty motywacji, a tym samym do ponownego przytycia i efektu jo-jo.

W dzisiejszych czasach, gdzie tempo życia jest bardzo szybkie większość osób idzie na skróty, szuka metod na natychmiastowy i gwałtowny spadek masy ciała. Mniej lub bardziej wymyślne restrykcyjne diety czy głodówki zwykle kończą się krótkotrwałym, ekspresowym schudnięciem… I równie szybkim powrotem do masy ciała sprzed diety, a nawet dodatkową nadwyżką kilogramów. Może także prowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia.

Jak zatem powinna wyglądać dobrze zbilansowana, zdrowa dieta?

Sposób żywienia w czasie odchudzania powinien być różnorodny oraz dopasowany do potrzeb i preferencji żywieniowych danej osoby. Aby stopniowo zredukować masę ciała, najlepiej z pomocą specjalisty należy określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem deficytu kalorycznego na odpowiednim poziomie. Jest ono zależne m.in. od wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej.

Dieta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach.  Cały proces odchudzania powinien zaś opierać się na wyrabianiu zdrowych nawyków żywieniowych.

alt="dieta śródziemnomorska"
YARUNIV Studio/shutterstock.com

Pierwsze miejsce w rankingu najzdrowszej diety w 2022 roku zajmuje niezmiennie dieta śródziemnomorska. To zarazem jedna z najpopularniejszych diet na świecie. Warto zwrócić uwagę, że to nie jest „dieta cud”, a plan żywieniowy do codziennego stosowania. Dobra dla wszystkich dorosłych, dzieci, osób zdrowych i chorujących na większość chorób.

Śródziemnomorski model odżywiania opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych. Na pierwszym miejscu należy spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. Do głównych zasad należy też spożywanie zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu takich jak: oliwa czy orzechy.

Kolejną ważną zasadą diety śródziemnomorskiej jest duży udział pełnoziarnistych produktów zbożowych. To dieta, w której królują ryby będące źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Charakteryzuje ją również umiarkowane spożycie białego mięsa i jaj oraz małe spożycie mięsa czerwonego. W umiarkowanych ilościach spożywane są natomiast przetwory mleczne, tj. jogurt, sery.

Opierając się na zaleceniach diety śródziemnomorskiej jak również analizując pomocne w walce z nadwagą czy otyłością wskazówki opracowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, warto zwrócić uwagę

jakie proste zmiany w diecie może wprowadzić każdy z nas.
alt="dieta śródziemnomorska"
Vladimir Borovic/shutterstock.com

Oto kilka z nich:
• Spożywaj posiłki regularnie. Unikaj przejadania się i nie podjadaj między wyznaczonymi godzinami posiłków.
• Komponuj posiłki na wzór Talerza Zdrowego Żywienia – ½ talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Każdego dnia spożywaj co najmniej 400 g różnokolorowych warzyw i owoców. Większość z nich powinny stanowić warzywa. Są źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dostarczają także witamin oraz składników o działaniu przeciwzapalnym. Najlepiej spożywaj je na surowo bądź ugotowane al dente. W okresie mniejszej dostępności świeżych produktów sięgaj po mrożonki. Pamiętaj, że każda dodatkowa porcja warzyw i owoców zapewnia korzyści dla zdrowia.
• Pamiętaj, że głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe będące dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Wspomaga on m.in.: perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego zwiększa uczucie sytości po posiłku i sprzyja redukcji masy ciała.
• Spożywaj co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej raz rybę tłustą. Najlepszym sposobem na przyrządzenie ryby jest pieczenie, grillowanie i gotowanie w wodzie lub na parze. Dodatkowo wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub innych potraw. Źródłem dobrych tłuszczów są także orzechy, pestki, nasiona oraz awokado.
• Zadbaj o odpowiednią jakość produktów białkowych w diecie. Wybieraj nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięso, produkty mleczne do 2% zawartości tłuszczu oraz jaja.
• Unikaj spożywania produktów wysokoprzetworzonych, takich jak fast foody, słone i słodkie przekąski, produkty cukiernicze czy dania instant. Charakteryzują się one tzw. dużą gęstością energetyczną. Oznacza to, że mała ilość takiego produktu dostarcza sporo energii, a niewiele cennych składników odżywczych. Tego typu żywność potocznie określa się mianem „pustych kalorii”. Zazwyczaj zawiera dużo soli, cukrów prostych, kwasów tłuszczowych nasyconych i typu trans, których nadmiar w diecie negatywnie wpływa na zdrowie.
• Ogranicz spożycie soli ze wszystkich źródeł do 5 g dziennie (jednej małej łyżeczki). Zastąp ją aromatycznymi ziołami.
• Wypijaj co najmniej 1,5-2 l płynów dziennie. Napoje słodzone zastąp płynami bez dodatku cukru, przede wszystkim wodą, a także lekkimi naparami herbat i ziół.

• Zadbaj o regularną aktywność fizyczną. Jeżeli do tej pory byłeś mało aktywny, to zwiększaj jej poziom stopniowo. Odpowiednio dopasuj do swoich możliwości rodzaj ćwiczeń, czas ich trwania oraz częstotliwość. Zgodnie z zaleceniami dietetyków każdego dnia należy wykonywać co najmniej 30-minutowy, umiarkowany wysiłek fizyczny (np. spacer, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie).
• Podejmij też spontaniczny wysiłek fizyczny. Proste, codziennie czynności, takie jak aktywne prace domowe, również przynoszą korzyści dla zdrowia. Efekty wpływu ruchu na organizm mogą się różnić w zależności od osoby i rodzaju wykonywanych czynności. Pamiętaj jednak, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak.

Zmiana stylu życia rozpoczyna się w głowie

Jako psychodietetyczka w codziennej pracy z pacjentami zwracam uwagę, że zmiana stylu życia na zdrowszy czy też po prostu odchudzanie rozpoczyna się w głowie. Pierwszym krokiem w procesie redukcji masy ciała jest tak naprawdę uświadomienie sobie, że dieta to nie tylko chwilowe odchudzanie.

Jeśli zakładasz, że teraz rozpoczniesz odchudzanie, przemęczysz się np. przez miesiąc, góra dwa, a później będziesz w końcu mógł sobie odpocząć od diety, jeść wysokoprzetworzoną żywność i wrócić do złych nawyków, to z góry skazujesz się na porażkę!..

alt="agata zmorkowska-król"
Agata Zmorkowska-Król

Jeśli tak myślisz, to możesz z dużą pewnością spodziewać się efektu jo-jo. Odchudzanie przyniesie rezultat kiedy zrozumiesz, że zmiana sposobu żywienia na zdrowszy, to proces na całe życie, a nie tylko na chwilę. Dlatego, żeby skutecznie rozpocząć kurację odchudzającą, należy przede wszystkim chcieć. A do tego, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie: po co to robimy, co jest naszym priorytetem?

Pamiętajmy, że trwała zmiana mocno zakorzenionych nawyków nie jest prosta. Wymaga ułożenia i stopniowego wdrażania dobrego planu, a także wsparcia. Ważne jest również posiadanie odpowiedniej wiedzy z zakresu zdrowego odżywiania, tak aby wprowadzane modyfikacje przyczyniały się do poprawy zdrowia i samopoczucia. A w konsekwencji jakości życia.

Chcąc omówić i zmienić swój styl życia, pojawiające się trudności i wątpliwości warto zasięgnąć porady specjalisty. Regularne spotkania z dietetykiem mogą być wsparciem i dodatkową motywacją w procesie zmiany stylu życia.

Podsumowując polecam przeanalizować swój dotychczasowy styl życia oraz sposób żywienia. I w ramach zmian nawyków żywieniowych lub profilaktyki zdrowotnej spróbować zastosować zasady diety śródziemnomorskiej. Z pewnością wpłynie ona pozytywnie na nasze samopoczucie, a przede wszystkim na zdrowie co będzie najlepszą inwestycją na przyszłe lata.

Często małe zmiany w diecie są początkiem zdrowych nawyków, które zapobiegają gromadzeniu się nadmiernych kilogramów. A w efekcie pomagają uchronić się przed nadwagą i otyłością.

Agata Zmorkowska-Król

Dietetyczka i psychodietetyczka. Absolwentka kierunku Technologia Żywności i Żywienie Człowieka Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego. Od ponad 10 lat zajmuje się zagadnieniami nadwagi i otyłości. Angażuje się w liczne akcje i prelekcje. Szczególny nacisk kładzie na propagowanie zdrowych nawyków żywieniowych i edukację żywieniową wśród najmłodszych. W swojej pracy ceni szczerość i wytrwałość w dążeniu do celu. Ogromną satysfakcję sprawiają jej metamorfozy klientów, którzy zrzucając nadmiar kilogramów. Stają się szczęśliwsi, nabierają pewności siebie, zmieniają swoje życie, a bardzo często unikają poważnych kłopotów zdrowotnych. Zapraszam na konsultacje dietetyczne, z chęcią pomogę osiągnąć zamierzone cele!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Facebook Instagram Youtube Spotify