Jak skutecznie wspomóc utratę tkanki tłuszczowej?

19.09.2022, ten tekst przeczytasz w: 9 minuty

Z dr inż. Katarzyną Okręglicką, specjalistką w zakresie żywienia człowieka i dietetyki rozmawiamy o tym, jak wspomóc utratę tkanki tłuszczowej. W gabinetach medycyny estetycznej bowiem często skupiamy się na zabiegach iniekcyjnych.

rozmawiała Zofia Owczarek

Myślę, że można założyć stwierdzenie, że nadużywamy fosfatydocholiny. A co zrobić jeszcze we własnym zakresie w domu, żeby sobie pomóc. Pani doktor, może zacznijmy od takiej najważniejszej informacji. Czy możemy wyodrębnić grupę produktów, która będzie sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej?

– Za utratę tkanki tłuszczowej przede wszystkim odpowiada ujemny bilans energetyczny. Można powiedzieć, że nie same poszczególne grupy produktów czy konkretne produkty będą odpowiadały za tę utratę masy ciała. Tylko to ile w ciągu dnia realnie zjemy i jak to będzie bardzo różne od tego, ile wydatkujemy.

Czyli papryczka chili nie działa?

– No nie bardzo. Rzeczywiście są takie badania pokazujące, że szczególnie nocą kapsaicyna, która jest zawarta w tych ostrych przyprawach, m.in. właśnie w papryczce chili faktycznie ma pewien wpływ na nasz poziom przemian metabolicznych. Natomiast trzeba też od razu powiedzieć, że ten wpływ jest minimalny. W naszym realnym bilansie i realnej utracie masy ciała można powiedzieć, że znikomy i trudno tutaj mówić o jakimkolwiek realnym efekcie.

Można natomiast zwrócić na to uwagę, jeśli chodzi o te ostre przyprawy, ostre produkty, że one szybciej nasycą. Może więc nie tyle same w sobie sprawią, że nam się ten „tłuszcz będzie spalał”, tylko pomogą nam jeść mniej. Bo jeżeli pojawi nam się dużo wcześniej sytość, tylko to sprawi, że ta porcja będzie mniejsza, którą przygotowałam.

Te ostre potrawy więc, ostre przyprawy czy produkty warto dodawać – jeżeli nie mamy jakichś innych przeciwwskazań wynikających z różnych chorób – do potraw. Bo pomogą nam właśnie poczuć sytość przy mniejszej porcji. Czyli możliwe, że będzie mniej kalorii, dzięki czemu realnie będziemy chudnąć.

To w takim razie, jeśli papryczka chili nie działa, będzie nam przyspieszała poniekąd metabolizm. Jakie jeszcze produkty ten metabolizm będą nam przyspieszać? Czym sobie możemy tę utratę kilogramów – posiadając już ujemny bilans energetyczny – w swojej diecie pomóc?

– Ja bym zaczęła od ruchu, czyli aktywność fizyczna. To nie musi być od razu jakieś bardzo mocny, poważny trening, ale każda forma aktywności fizycznej, ruchu. Nawet jeżeli to będzie może nie spacer, ale marsz, już będą sprzyjały podniesieniu poziomu przemian metabolicznych.

Ale będą też wpływały i na to, że nasze tkanki będą bardziej wrażliwe na insulinę. Co pomaga nam normalizować glikemię po posiłku. Wykorzystać tę glukozę, którą z posiłkami spożywamy. Wpływają więc pośrednio na naszą gospodarkę energetyczną.

Natomiast jeżeli chcemy dodatkowo sobie ułatwić sprawę z tym, żeby jeść nieco więcej, może trochę mniej liczyć kalorie, a nadal czuć sytość, to ja bym postawiła na te produkty, które charakteryzują się niską gęstością energetyczną. I tutaj świetnie się sprawdzają warzywa i owoce…

Ale jak wiemy o owocach często mówi się niekoniecznie dobrze, że zawierają cukier… Albo jeśli już jeść, to nie za dużo i do określonej godziny…

– Ja muszę przyznać, że to są też pewne mity żywieniowe. Bo w wielu publikacjach naukowych, w badaniach wykazano, że ich obecność w diecie pomaga nam utrzymać zdrową masę ciała i ułatwiają nam chudnięcie.

Dlaczego? Umówmy się – owoce to jest po pierwsze naturalne źródło słodkiego smaku. Wiele osób pożąda tego słodkiego smaku. I jeżeli nie dostarczymy go w jakiejś dobrej, zdrowej formie, to będziemy szukać jakichś zamienników przetworzonych najczęściej. Gdzie ich wartość energetyczna jest ogromna w porównaniu do owoców.

A trzeba też powiedzieć, że owoce oprócz tego, że zawierają w sobie cukier prosty jakim jest fruktoza, to też zawierają dużo witamin, składników mineralnych… Też wiele innych substancji o wysokim potencjale przeciwutleniającym. Sprzyjają więc temu, że my tych antyoksydantów chociażby z tego źródła zjadamy więcej. A one również wpływają na metabolizm, na metabolizm tkanki tłuszczowej, na poziomy różnych cytokin zapalnych, które chcielibyśmy mieć mniej niż często mamy. Nie rezygnujmy zatem z tego naturalnego, słodkiego smaku.

Jakie owoce? Ja bym powiedziała, że takie, jakie lubimy… które są dla nas akurat dostępne. Arbuz np. ma w sobie sporo cukru, ale zawiera też sporo wody i dosyć szybko nasyci. Nie zjemy więc całego, tylko weźmy dwa kawałki, a to jest jak najbardziej realizacja zasad zdrowego żywienia. I nie rezygnujmy z tej dobrej formy słodkiego smaku.

Poza tym co mówiłam: jak nie będzie cukru w tej dobrej formie, to będziemy szukać zdecydowanie mniej korzystnej. O to bym się martwiła.

Kolejnym punktem w diecie, na który warto zwrócić uwagę to produkty, które będą błonnik pokarmowy w sobie zawierały. Bowiem również wpływa na perystaltykę jelit, na to, jak nam się wchłaniają i węglowodany, i tłuszcze, też nas szybciej syci. Nie zapominajmy o tym, że warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe to będą naturalne, dobre źródła tego błonnika pokarmowego.

W tej formie nieprzetworzonej więc jak najbardziej również włączamy do diety. Pomoże nam to dostarczyć niezbędnych składników odżywczych, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania, utrzymania zdrowia, ale też będą sprzyjały temu, że łatwiej nam będzie te restrykcje kaloryczne – jeżeli musimy je zachować – utrzymać.

Co w takim razie z godzinami posiłków? Czy kaloria kalorii jest równa? Czy możemy spożywać wszystkie produkty na przykład w późnych godzinach wieczornych, czy nie jest to wskazane?

– Zalecane jest, żeby racjonalnie podchodzić do tego odżywiania. I rzeczywiście w zaleceniach zdrowej diety mówimy od 3 do 5 posiłków. Czyli jeżeli ktoś woli jeść nieco większe porcje i może niekoniecznie tak często, to 3 posiłki w ciągu dnia w miarę równomiernie rozłożone będą jak najbardziej korzystne dla tej konkretnej osoby. Taka potrzeba indywidualizacji diety i nawet podejścia do ilości posiłków. Ale będą też takie osoby, które wolą jednak jeść częściej, a w związku z tym nieco mniejsze porcje. 4 czy 5 posiłków w tym przypadku się świetnie sprawdzi.

Natomiast ja bym też chciała zwrócić uwagę na to, żebyśmy nie podjadali, nie dojadali w godzinach późno wieczornych czy w nocy. Pamiętajmy o tym, że nasz organizm też potrzebuje przerwy nocnej, bo ten rytm dobowy jest również istotny dla naszego zdrowia. Zachowajmy go! Czyli wtedy, kiedy jesteśmy aktywni fizycznie i potrzebujemy najwięcej energii, to wtedy posiłki powinny być najbardziej odżywcze. A im bardziej przygotowujemy się już do odpoczynku, do snu, tym bardziej lekkostrawne i już nie tak kaloryczne.

I pamiętajmy! Nie wstajemy w nocy, nie dojadamy, bo poczuliśmy głód albo wydaje nam się, że poczuliśmy głód i nie przerywajmy tego. Mówimy o takim głodzeniu nocnym… Ale to nie jest typowe głodzenie; bo my wtedy wykorzystujemy te wszystkie składniki – w tym i energię – które w ciągu dnia stworzyliśmy, ale dajemy też odpocząć naszemu przewodowi pokarmowego, który również tej przerwy potrzebuje.

Dostosujmy to trochę do naszego rytmu życia, bo żywienie nie powinno nam rujnować całej rutyny. Ono powinno być możliwie jak najbardziej dopasowane do naszego stylu życia, naszej formy pracy czy do tego, że np. jesteśmy osobami, które muszą bardzo wcześnie rano wstawać. I w związku z tym pierwszy posiłek będzie też wcześniej, ale i ostatni też nie tak późno.

Również mamy osoby, które wstają nieco później, pracują nieco dłużej, są aktywne do późniejszych godzin wieczornych. Pamiętajmy więc o tym, żeby idealnie podzielić sobie dzień na dwie części. 12 godzin, w których jesteśmy aktywni i rozkładamy sobie nasze posiłki. I spróbujmy może mieć 12 godzin, w czasie których dajemy odpocząć od przyjmowania pokarmów naszemu organizmowi.

Czy powinniśmy w takim razie ograniczać produkty, które są zdrowe? Bo mam wrażenie, że często wygląda to w ten sposób, że produkty zdrowe można jeść no limit, więc dwie sztuki awokado nie jest żadnym problemem? Zatem pytanie: na ile możemy sobie pozwolić wiedząc, że jednak ta nasza dieta jest dość zdrowa?

– Jeśli chodzi o samą masę ciała, to nawet na bardzo zdrowej diecie, nawet na diecie śródziemnomorskiej, jeżeli przekraczamy ilość kalorii, którą realnie wydatkujemy, tyjemy. Nawet jeżeli to będą nasze najlepsze jakościowo produkty, fantastycznie ułożone w jadłospisach. Jeżeli będzie ich za dużo i będą przy okazji dostarczać zbyt dużo kalorii, no to nie łudźmy się… na pewno przytyjemy.

Ale z drugiej strony też możemy powiedzieć, że nawet jeżeli stosujemy mało korzystną dietę, ale są te restrykcje kaloryczne, to schudniemy. Tylko pamiętajmy, że w zdrowym odchudzaniu nie chodzi tylko o ubytek masy ciała, ale też o wpływ na samo zdrowie, na inne parametry, na glikemię, na lipidemię… na te procesy zapalne, więc nie jest to najlepsza forma.

Ok… kilogramy będą nam maleć i na wadze, ale niekoniecznie będziemy też nasze zdrowie utrzymywać. Chcę więc też na to zwrócić uwagę, że w teorii oczywiście jest bardzo proste, bo chodzi tylko o bilans energetyczny; a jak mówimy o praktyce jest już nieco trudniej. Trzeba wziąć pod uwagę nie same lecące kilogramy, ale to czy robimy to mądrze i zdrowo, czy może niekoniecznie zdrowo.

Jak w takim razie z głową obliczać deficyt kaloryczny? Ile powinniśmy uciąć sobie, jeśli podejmujemy decyzje, że przechodzimy na dietę?

– W zaleceniach zdrowego i mądrego odchudzania mówimy o takim deficycie na poziomie między 500 do 1000 kcal na dzień w stosunku do tego co wydatkujemy. I oczywiście jeżeli mamy do czynienia z osobą, której zapotrzebowanie jest duże, bo na przykład masa ciała jest bardzo duża, ale też osoby dosyć aktywne. Albo mamy mamę, która ma dwójkę małych dzieci i jest cały czas w ruchu, to też tam wydatek energetyczny w związku z codziennymi pracami będzie nieco większy.

Dlatego pamiętajmy o tym, żeby ten deficyt też dostosować do tego, jak jesteśmy w stanie później tę dietę realizować. Nie zakładajmy planu maksimum, możliwie jak największych restrykcji, jeżeli one później utrudnią nam codzienne funkcjonowanie. Lepiej poczekać nieco dłużej na efekty, ale skutecznie i przy okazji przejść przez to dosyć łagodnie w procesie odchudzania niż założyć sobie jakiś plan maksimum, na którym będzie nam trudno funkcjonować, będziemy się czuli bardziej zmęczeni… Ciągle nam będzie brakowało energii i finalnie to będzie też utrudniać nam pracę czy w ogóle nasze życiowe funkcjonowanie.

Zatem takie 500 do 1000 kcal sprawia, że chudniemy około 0,5–1 kg na tydzień. I to jest bardzo optymalne, dobre tempo utraty masy ciała, gdzie nie musimy się martwić, że dieta jest zbyt niskokaloryczna. W związku z tym nie jesteśmy w stanie dostarczyć mniej niezbędnych składników. I oprócz tego, że chudniemy, to jeszcze prowadzimy do tego, że nam się pojawia jakieś niedożywienie w kontekście różnych składników odżywczych, więc tego też nie chcemy.

Róbmy to mądrze, z głową, z cierpliwością. Nawet jeżeli zdarzają nam się jakieś gorsze dni, że dieta na jeden dzień nam „zniknęła”, że o niej zapomnieliśmy, to bądźmy też dla siebie nieco łagodniejsi. I od następnego dnia postarajmy się wrócić na dobre tory.

Nie miejmy wyrzutów sumienia z tego powodu, bo odchudzanie to jest proces często nie taki krótkotrwały. Ale jeżeli jesteśmy w większości dni tygodnia na dobrej drodze i w dłuższej perspektywie, że w ciągu miesiąca mamy pozytywne rezultaty ze spadkiem masy ciała, to robimy to poprawnie i zdrowo.

Jeśli chodzi o przekąski, to lepiej wybrać jabłko w postaci soku czy jabłko w całości? I odnośnie sytości myślę, że powinniśmy edukować naszych czytelników?

– Zdrowe przekąski najlepiej w postaci naturalnej. Czyli jeżeli mówimy o owocach, to zdecydowanie w wersji świeże jabłko, pomarańcza czy miseczka truskawek niż w postaci soku. My wiemy już doskonale, że zupełnie inaczej te dwa produkty wpływają na naszą sytość. Z formy przetworzonej, czyli w postaci soku my jesteśmy w stanie dużo więcej energii spożyć, w tym wypadku wypić niż w postaci świeżego jabłka.

W przypadku jabłek, owoców innych poczujemy sytość, a bardzo często w przypadku soków niekoniecznie. Co więcej – jeżeli zjemy jabłko, to nasz organizm „policzy nam” te kalorie i dzięki temu kolejny posiłek będzie o tę ilość mniejszy. Czyli ułatwi nam nawet bez naszego aktywnego działania dostosowanie wielkości spożycia do wydatku.

Natomiast okazuje się, że jak spożywamy te kalorie w postaci napojów, w tym w postaci soków owocowych, to nie do końca nasz organizm traktuje to jako energię, którą wykorzysta później na różne swoje procesy zachodzące w organizmie. I nie sprawi, że kolejny posiłek będzie o tę porcję energii mniejszy. Bardzo często tylko w niewielkim stopniu ta ilość energii ze szklanki soku jest niwelowana w kolejnym posiłku czy w kolejnych posiłkach.

To też ułatwia nam bez naszego aktywnego działania doprowadzenie do dodatniego bilansu energetycznego. Zdecydowanie więc świeże warzywa, świeże owoce niż sok owocowy.

Mam wrażenie, że już w tym momencie modne są – bo nie można tutaj mówić o wskazaniu dla konkretnego pacjenta – leki ograniczające łaknienie. Czyli te, które będą przypominać nasz enzym odpowiedzialny za to, że odczuwamy sytość. Myślę, że są to leki, które mogą być stosowane przez osoby, które faktycznie cierpią na otyłość. Aczkolwiek są też stosowane przez osoby względnie szczupłe, które mają problem z pozbyciem się jakiejś niewielkiej ilości kilogramów. Jaką krzywdę możemy sobie wyrządzić?

– Rzeczywiście są różne leki, które są zarejestrowane w leczeniu otyłości i mają konkretne wskazania do ich stosowania. Te leki są wydawane na receptę, więc tak naprawdę lekarz odpowiada za przepisywanie tych leków i czy rzeczywiście konkretny pacjent ma ku temu wskazanie.

Jeżeli je próbujemy gdzieś tam zdobyć, nie zawsze ze wskazaniem, to faktycznie możemy się spodziewać różnych, niekorzystnych efektów; zaburzeń metabolicznych w dłuższej perspektywie. To też może wpływać negatywnie na nasze ciało. To są często leki, które stosuje się na przykład również w leczeniu insulinooporności czy w początkach cukrzycy, więc też mogą wpływać na nasz metabolizm glikemii.

Jeżeli nie mamy wskazań, jesteśmy zdrowi i stosujemy jakiekolwiek leki – w tym tego typu leki – to tak naprawdę wkraczamy na obszar nie przebadany. Bo leki, które są zarejestrowane w określonych jednostkach chorobowych, są przebadane na konkretnych pacjentach, na konkretne wskazania. I my wiemy, czego się spodziewać w przypadku, gdy pacjent ma określoną jednostkę chorobową, którą my tym lekiem leczymy.

Natomiast jeżeli mamy do czynienia z osobą zdrową, która stosuje tę substancję, to tak naprawdę możemy spodziewać się bardzo wielu efektów nie do końca określonych i przebadanych, często ubocznych. Lepiej więc jednak robić to bez udziału farmakologii, szczególnie jeżeli ona nie jest wskazana.