Dermatic.pl Aesthetic Business

portal informacyjno-branżowy ISSN 2719-7980

Antyoksydanty: jaki mają wpływ na skórę i organizm? Skąd je pozyskiwać?

, ten tekst przeczytasz w: 10 minuty

Co znajdziesz w artykule?

Witamy Państwa w studio Aesthetic Business. Z dr inż. Katarzyną Okręglicką, specjalistką w zakresie żywienia człowieka i dietetyki porozmawiamy dzisiaj o antyoksydantach. I o ich wpływie na nasz organizm, na naszą skórę.

rozmawiała dr n. med. Izabela Załęska; oprac. Barbara Kielczyk

Przede wszystkim Pani doktor zaczęłabym od tego, że antyoksydanty są niezwykle powszechne. Ale tak naprawdę my chyba niewiele o nich wiemy. Czy coś mogłaby Pani doktor nam powiedzieć takiego kluczowego, po co one nam są potrzebne?
alt="Katarzyna Okręglicka"

– Rzeczywiście w naszym organizmie spełniają bardzo wiele różnych funkcji. Wiele witamin ma taki potencjał w naszym organizmie. Czyli sprzyja właśnie zgniataniu wolnych rodników, które stanowią pewne zagrożenie w naszym organizmie.

Na szczęście w żywności jest ich dosyć sporo rzeczywiście, ale oczywiście nie w każdej żywności jest ich dużo. W związku z tym od tego jak wybieramy, jakie wybieramy produkty spożywcze, jaką dietę, jak sobie dietę komponujemy, to w naszej diecie i w naszym organizmie będzie optymalna odpowiednia ich ilość bądź nie. No i jeśli nie będzie ich wystarczająco dużo, to możemy się spodziewać pewnych, niekorzystnych konsekwencji.

Wspomniała Pani o wolnych rodnikach… Czyli antyoksydanty są konieczne w naszym codziennym życiu?

– Jak najbardziej są konieczne. Nasz organizm produkuje nawet enzymy, które taki potencjał i takie działanie wykazują. Ale oczywiście im więcej jest ich również z żywności, z czystych źródeł zewnętrznych, tym jest to z większą korzyścią dla naszego organizmu.

To zapytam od razu w takim razie: gdzie ich szukać? Gdzie znajdziemy najwięcej antyoksydantów?

– Największe bogactwo antyoksydantów to przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych. Też dosyć kaloryczne, ale przy okazji również bardzo bogate w antyoksydanty różnego rodzaju nasiona, pestki, orzechy… I nie zawsze doceniane zioła, które przy okazji dają nam dużo smaku, aromatu i też z ich bogactwa powinniśmy w diecie korzystać.

Czyli dieta bogata w antyoksydanty. No dobrze, ale tak z bardzo praktycznego punktu widzenia: co zyskujemy dzięki takiej diecie?

– Dzięki takiej diecie bogatej w antyoksydanty mamy wysoki potencjał przeciwutleniający w naszym organizmie. Duże wysycenie tymi związkami naszej, tak ogólnie mówiąc krwi. I dzięki temu zapobiegamy utlenianiu właśnie naszych cząsteczek ustrojowych, czyli chociażby białek, lipidów.

W związku z tym nie dochodzi do ich uszkodzenia. Sprzyja to również prawidłowej odbudowie tych chwil związków w naszym organizmie. W kontekście na przykład bardzo niestety powszechnej w Polsce – chociaż nie tylko w Polsce – choroby układu krążenia, antyoksydanty chronią nas przed skutkami wysokiego stężenia cholesterolu, chociażby. Bo chronią te cząsteczki przed utlenianiem. Mogą spowalniać albo opóźniać występowanie na przykład tych procesów zapalnych, procesów miażdżycowych w naszym organizmie.

Ale również są te związki bardzo istotne z punktu widzenia tworzenia białek, chociażby w naszej skórze, czyli zarówno kolagenu, jak i elastyny. Ich odpowiednia ilość pozyskiwana z dietą właśnie sprzyja temu, żeby zarówno te białka kolagenowe i elastyny tworzyły się w taki prawidłowy sposób. Wykazywały te najkorzystniejsze właściwości, które sprawiają też, że nasza skóra wygląda zdrowo, jest zdrowa. No i my się czujemy – co nas cieszy – też często młodziej.

Zdecydowanie. A zapytam o inne składniki pokarmowe. Czy inne składniki naszej codziennej diety mają, mogą mieć jakiś wpływ na spożywane, na wykorzystanie tych antyoksydantów z diety? Bo to będzie chyba jeszcze ważne?
alt="antyoksydanty w diecie"
Danijela Maksimovic/shutterstock.com

– Tak, my oczywiście mówimy o tych elementach, które wykazują to prozdrowotne działanie. Ja jestem fanką takiego edukowania poprzez promowanie właśnie tych zdrowych, korzystnych produktów. Bo jak my mówimy co należy jeść, to chętniej może sięgamy po te produkty.

Natomiast takie tylko skupianie się na tym, czego nie jeść sprawia czasem – mam wrażenie – że sobie myślimy: „No tak. Mam to na liście, a tego nie mogę, tego nie. To znaczy, że ja już nic nie mogę jeść”. Jestem więc też tą osobą, która raczej promuje te zdrowe produkty, ale oczywiście jest i druga strona medalu. I trzeba też pamiętać o tych elementach, które mogą przeciwnie działać, czyli sprzyjać chorobom, zaburzeniom czy różnego rodzaju nieprawidłowościom.

Tutaj trzeba oczywiście podkreślić – im więcej żywności wysoko przetworzonej, to też i większe konsekwencje negatywne. Niestety to bardzo często żywność uboga w te dobre składniki, a z kolei bogata w niekorzystne. Czyli niezdrowy tłuszcz, jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, ale również dużo cukrów prostych, dużo soli również. Wszystkie te elementy spożywane w nadmiarze właściwie sprzyjają więc dodatkowo właśnie tworzeniu się wolnych rodników.

Zatem to, co my chcemy ograniczać, ich produkcję, to poprzez te nieprawidłowe wybory żywieniowe – jeśli jest ich odpowiednio dużo – to niestety przeważają procesy tworzenia się tych szkodliwych wolnych rodników nad procesami ich zmiatania, że tak powiem.

Czyli tak naprawdę musimy się odżywiać dość zdrowo, żeby rzeczywiście te antyoksydanty mogły funkcjonować dobrze i nam pomagać. Proszę mi powiedzieć – bo to będzie pewnie nurtowało naszych czytelników – czy są jakieś limity. Ile ja mam spożywać pokarmów, które będą dawały mi te antyoksydanty?

– Oczywiście my mówimy o tych korzystnych działaniach w pewnym przedziale wielkości spożycia, jak najbardziej. Natomiast jak oceniamy dietę Polaków, to raczej bym powiedziała, że dosyć trudno by nam było osiągnąć te optymalne, zalecane ilości.

alt="antyoksydanty w diecie"
nito/shutterstock.com

Jeżeli myślimy o naszym zdrowiu, to warto byłoby się zastosować nad taką teraz coraz bardziej popularną, ale jak najbardziej zdrową dietą. Mówimy o niej flexitariańska, dieta planetarna. To jest dieta oparta w znacznej mierze na produktach pochodzenia roślinnego, stosunkowo nieprzetworzonych. Bardzo odżywczych, bogatych, ale przy okazji dosyć nisko kalorycznych. Co pomaga nam na przykład jeść dosyć dużo, ale bez tych negatywnych, nadmiernych kalorii. Czujemy się więc nasyceni, odżywieni, ale nie głodni.

Plus jest też taki, że to może być dobry sposób czy propozycja dla tych wszystkich osób, które wcale niekoniecznie chcą rezygnować całkowicie z produktów zwierzęcych. W tej diecie przewiduje się ich udział. Oczywiście w porównaniu do naszej tradycyjnej diety znacznie należałoby je ograniczyć. Ale nie musimy czuć się tak smutno, że jeżeli lubimy te produkty, to powinniśmy je całkowicie wyeliminować z naszej diety.

W rozsądnych ilościach, dobre jakościowo produkty pochodzenia zwierzęcego mogą się również pojawiać w naszej diecie bez szkód, że tak to powiem. Natomiast warto postawić na te produkty roślinne ze względu na moc antyoksydantów.

Mówimy tutaj zarówno o witaminie E, witaminie C, prowitaminie A – czyli wszystkie frakcje karotenowe, z których nasz organizm jest sobie w stanie tę witaminę A wytworzyć. Bo jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Natomiast plus jest taki, że my sobie ją możemy stworzyć z cegiełek, jakimi są właśnie karotenoidy. A one same w sobie też wykazują bardzo duży potencjał antyoksydacyjny.

Oczywiście mamy jeszcze chlorofil, koenzym Q10, to też jak sama nazwa wskazuje chlorofil, czyli roślinki. Najwięcej będzie ich w zielonych warzywach. Ale jak mówimy o innych związkach, czyli są różnego rodzaju polifenole, flawonoidy występujące w owocach. Im ciemniejszy kolor, tym większa ich zawartość, więc pamiętajmy o tym, żeby te produkty przemycać.

I też myślę sobie, żeby łatwiej nam było przechodzić na tę trochę lepszą stronę diety – co nie jest łatwe – to ja bym też poleciła może nie takie przechodzenie rewolucyjne; tylko bardziej ewolucyjne. Jeżeli nie jestem w stanie z dnia na dzień czy w krótkim czasie wszystkich zmian dokonać, to zakładam sobie, że w tym miesiącu spróbuję zbudować taki jeden dobry nawyk.

Na przykład zacznę od picia wody, jeżeli idziemy tak bardzo łatwo. Utrwal to, pij odpowiednią ilość wody. To też wpływa na nasze zdrowie, na wszystkie narządy, organy… Także na naszą skórę, co też myślę jest bardzo istotne.

Pani doktor, mówimy: warzywa, owoce, antyoksydanty… Wszystko dobrze, Pani powiedziała o różnych dietach. To ja zapytam o dietę sokową. Warzywa i owoce – bardzo modna ostatnimi czasy, prawda? Jako dieta detoksykująca, dieta zdrowa… Czy ona nam będzie ich dostarczała? Co Pani na ten temat myśli?
alt="antyoksydanty w diecie"
eldar nurkovic/shutterstock.com

– Niestety nie jest to najzdrowszy, najszczęśliwszy kierunek. Ja też nie jestem fanką wszelkiego rodzaju pomysłów na potencjalne detoksy. W nauce nie ma czegoś takiego jak oczyszczanie organizmu. Ja lubię używać takiego porównania, że przecież nasz organizm to nie jest mieszkanie, które powiedzmy po miesiącu zapuszczania w weekend jesteśmy w stanie posprzątać.

Na pewno to tak nie działa, że te nasze błędy długotrwałe żywieniowe jesteśmy w stanie w krótkim czasie zniwelować tylko i wyłącznie poprzez właśnie bardzo restrykcyjną dietę np. sokową – to raz. Po drugie, trzeba też mieć świadomość, że dieta wymaga czasu, żeby zadziałała. To nie jest antybiotyk, który jeśli działa wystarczy kilka dni i już czujemy się lepiej. Tylko trzeba tygodni, żeby nasycić organizm tymi składnikami odżywczymi, żeby one mogły zacząć funkcjonować.

Badania też pokazują, że bardzo istotne jest to, że jeżeli wybieramy owoce w wersji sokowej, to nie ma takiej ilości cennych składników odżywczych. To jest produkt wysoko przetworzony, trzeba też powiedzieć.

Często te diety sokowe są bardzo niskokaloryczne, ale głównym źródłem energii jest fruktoza. A my mamy dużo dzisiaj badań, które mówią, że nadmiar fruktozy zdecydowanie nam szkodzi. Co więcej, nawet przy tych restrykcjach kalorycznych on może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.

Czyli niby takie zdrowe soki, a okazuje się, że jednak nie do końca…

– Jeżeli raz na jakiś czas, to nie zaszkodzą, natomiast na pewno nie jako interwencja.

Jasne… Pani doktor, a zapytam o połączenie diety bogatej w antyoksydanty z medycyną, kosmetologią, anty-aging… Bo myślę, że to jest bardzo złożone, prawda? Proces starzenia zachodzi cały czas, my zewnętrznie walczymy w gabinetach, żeby poprawić wygląd, czyli w pewnym sensie jakość życia pacjenta. Ale wydaje mi się, że to jest ściśle związane i powinniśmy go ukierunkować właśnie również na taką dietę z antyoksydantami. Jakie zalecenia mogłyby być dla pacjenta z Pani strony, o którego my walczymy anty-aging?
alt="antyoksydanty w diecie"
JAZ STUDIO/shutterstock.com

– Jak najbardziej. Powinniśmy działać kompleksowo. Bo jeżeli my zewnętrznie działamy, nawet najlepszymi sposobami, metodami, preparatami i środkami, ale od środka szkodliwe czynniki nam działają negatywnie, to te nasze możliwości poprawy stanu skóry są też dużo niższe. Jeżeli więc chcemy zadbać o efekty najbardziej spektakularne, kompleksowe, to również o ten element związany z dietą powinniśmy zadbać.

No i tutaj tymi głównymi elementami może nie są antyoksydanty, ale to też warte jest podkreślenia…

Po pierwsze, jest bardzo ważne nawodnienie organizmu i przede wszystkim przekłada się to też na nawodnienie naszej skóry. To jest warstwa ochronna dla naszego organizmu i ona prawidłowo nawodniona też funkcjonuje zdecydowanie lepiej.

Wiele antyoksydantów to są związki rozpuszczalne w wodzie. Zatem też będą łatwiej penetrować nam warstwy komórek skóry lepiej, jeżeli skóra będzie też prawidłowo nawodniona. To i ile tych antyoksydantów przyjmiemy z dietą, żeby osiągnąć cel…

Najczęściej to jest tak, że pacjent, klient, który przychodzi do gabinetu, my musimy dać mu jasne wytyczne, bo inaczej niestety to nie działa.

– Jeżeli mówimy o grupie warzyw i owoców, to nawet do pół kilograma warzyw i około 200 g owoców. Ja może też obalę trochę mity, które są z owocami związane. Bo też często zdarzyło mi się znaleźć takie przekazy, że na owoce trzeba uważać. Szczególnie jak się myśli o sylwetce, o masie ciała, bo przecież to cukry proste i tak dalej….

alt="antyoksydanty w diecie"
nadianb/shutterstock.com

Nawet są też takie przekazy, że na dietach odchudzających nie zaleca się rzekomo owoców. Absolutnie mit żywieniowy. Jeżeli one się w naszej diecie pojawiają, ułatwiają nam utrzymanie restrykcji kalorycznych, dają nam tę słodycz, którą my jednak pożądamy.

Świeże, surowe. Jak nie ma szansy na takie, to nawet i mrożone. Tylko oczywiście takie czyste owoce mrożone też mogą być źródłem składników odżywczych słodkiego smaku i nie bać się ich, korzystać i spożywać te 200 g. Nawet w przypadku, jeżeli nie musimy bardzo dbać o naszą masę ciała do 300 g na dzień. Ta porcja więc robi się bardzo duża jak myślimy o 0,5 kg warzyw plus jeszcze owoce.

Konkretna ilość, konkretna objętość – nie da się na tym chodzić głodnym, a mało kalorii to jest taka korzyść. One też zawierają w sobie dużo wody, więc przy okazji jest to dodatkowe źródło nawodnienia.

Kolejna ważna grupa to produkty zbożowe. Też nie bać się ich bardzo. Wybierać po prostu częściej te produkty pełnoziarniste. Jak już wybieramy produkty zbożowe – bo one mają dwa do trzy razy więcej witamin takich jak na przykład witamina E, witaminy z grupy B i błonnika pokarmowego – więc po co wybierać ten produkt pozbawiony tych wartości odżywczych wynikających właśnie z tych drogocennych składników?

Jeszcze jedną rzecz bym dodała. Świetny suplement naturalny. Taka mała garść na orzechy, nasionka, które lubimy. Około 30 g nie więcej, bo to kaloryczne produkty… Ale około 30 g to jest naturalny suplement tych antyoksydantów. Czy to orzechy włoskie, laskowe, pistacje znajdziemy bez soli, też jeszcze bardzo polecam migdały. Ale tylko 30 g, nie więcej, bo bardzo kaloryczne.

A możemy taki wniosek z naszej rozmowy wysnuć, że w zasadzie u wszystkich pacjentów w terapii anti-aging dieta będzie jednym z kluczowych elementów dla uzyskania dobrych efektów terapeutycznych?

– Jak najbardziej. Ja też myślę, że jak mówimy o pięknie, to musimy zacząć od zdrowia. A zdrowa dieta gwarantuje nam takie szeroko rozumiane zdrowie, też wysoką jakość życia. No i wtedy to jak my działamy też i zewnętrznie będzie miało dużo lepsze efekty.

Obserwuję, że bardzo duża część pacjentów chętnie sięga po suplementy. Trudniej im będzie te pół kilograma warzyw dziennie spożywać niż połknąć tabletkę. Co Pani na ten temat myśli? Czy możemy wspomagać terapię anty-aging jednocześnie suplementacją jakichś kapsułek?

– Jak sama nazwa wskazuje, suplement to jest raczej uzupełnienie diety, a nie sposób na to, żeby całkowicie ją zastąpić. Jeśli mamy dodatkowe zapotrzebowanie zwiększone, bo mamy na przykład bardzo stresującą pracę czy styl życia, w jakimś stopniu. Czy to gdy żyjemy w dosyć zanieczyszczonym środowisku, miejskim środowisku, teraz smog nawet nie tylko w miastach jest powszechną sytuacją, to nasze zapotrzebowanie może być nieco większe. I może być nam trudno uzupełnić je tylko i wyłącznie z samej diety. Wtedy więc możemy jak najbardziej sięgnąć po takie preparaty, które te składniki zawierają. Czyli przede wszystkim właśnie witaminy o wysokim potencjale antyoksydacyjnym, witamina E, witamina C, witamina A albo karotenoidy… No i polifenole, flawonoidy to są te związki, które nam te wolne rodniki zmiatają.

A gdyby miała Pani dać nam radę w kuracjach anty-aging. Jeden suplement, taka perełka, jeden składnik, na który najbardziej miałabym zwracać uwagę, żeby pomagał mojej skórze w tym, co wykonujemy u pacjentów?
alt="antyoksydanty w diecie"
Nikolaeva Galina/shutterstock.com

– Myślę, że flawonoidy byłyby tutaj kluczowe, bo one mają rzeczywiście bardzo duży potencjał do zmiatania wolnych rodników. I może faktycznie czasem w niektórych formach dostępnych w preparatach mogą być bardziej biodostępne niż w żywności.

Mogę jeszcze dodać, że sporo flawonoidów mamy na przykład w zielonej herbacie, ale też i czarna je zawiera. Jeżeli więc mamy antyfanów zielonej herbaty, to zachęcam do spróbowania do znalezienia takiej, którą lubimy. Ale jeśli nadal nie uda nam się przekonać do niej, to nawet czarne, dobre herbaty mają te związki, choć w nieco mniejszej ilości.

Co więcej, jak robimy badania nad spożyciem flawonoidów w Polsce, to okazuje się, że szczególnie w okresie jesienno-zimowym herbaty są największym źródłem flawonoidów. Bo jakoś zapominamy o innych, tych kolorowych, o intensywnej barwie owocach. Zatem chociaż herbata przynosi nam te składniki i też warto z niej korzystać. Nawet jak wypijemy czarną kawę bez cukru, to też flawonoidy w kawie będą obecne.

Pani doktor, podsumowując… Żeby dobrze zadbać o skórę, żebyśmy mieli efekty terapeutyczne z prowadzenia pacjentów estetycznych, ale jednocześnie dla samego pacjenta, żeby uzyskać lepsze wyniki, zadbać o skórę, dieta bogata w antyoksydanty. Od organizmu zaczynamy dobrze, to rozumiem?

– Od diety, od tego co wewnątrz, żebyśmy mieli efekty na zewnątrz. Pięć porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Jeżeli nie jesteśmy w stanie myśleć o tych dużych gramach czy prawie kilogramach, to pomyślmy 5 porcji, spróbujmy się tego nauczyć.

Gdy wybieramy produkty zbożowe, to zwróćmy uwagę, żeby były bardziej pełnoziarniste. Też naturalny suplement – garść pestek orzechów, pijemy zieloną herbatę bez cukru.

I jeżeli jest jeszcze mało w sensie naszego sposobu życia, możemy to suplementować…

– Tak, tylko zwróćmy uwagę na dobre suplementy.

I powiedzmy sobie jasno: to jest jeden z warunków uzyskania efektów terapeutycznych, żeby skóra wyglądała dobrze.

– Jak najbardziej.

Facebook Instagram Youtube Spotify