Dermatic.pl Aesthetic Business

Wpływ diety na wygląd skóry (cz. I)

trendbook 1200x300
, ten tekst przeczytasz w: 8 minuty

Co znajdziesz w artykule?

Węglowodany, białka, tłuszcze – rodzaje, źródła pochodzenia; mikroflora jelitowa, probiotyki
Naszym gościem w studiu Aesthetic Business była dr n. med. dietetyczka Marta Lewandowicz. Rozmawiałyśmy o wpływie diety na zdrową skórę.

rozmawiała Zofia Owczarek, oprac. Barbara Kwiecińska-Kielczyk

Pani Marto, jak to jest z tą dietą w dzisiejszych czasach? Czasami brzmi to jak kara… Jakie jest podejście ludzi do odżywiania w tym momencie?
alt="dieta a wygląd skóry"

– Generalnie jest tak, że faktycznie wiele osób traktuje dietę jako pasmo wyrzeczeń albo jako okres, który od-do muszą spełnić żeby osiągnąć jakiś cel. Jeśli jest to cel leczniczy wówczas najczęściej jest tak, że dieta przybiera jakiś krótszy okres.

Natomiast rzadko kiedy traktujemy dietę jako sposób życia, sposób żywienia. Bo każdy z nas jest na jakiejś diecie praktycznie cały czas. To jak się odżywiamy jest naszą dietą de facto.

Jeszcze niestety jest tak, że gdy pacjenci przychodzą do mnie do gabinetu, to często słyszę, iż zanim otrzymają dietę muszą się dobrze najeść. Na co ja odpowiadam, że na diecie na pewno będą mieli bardzo dużo jedzenia. Pracujemy razem z pacjentem nad pozbyciem się właśnie lęku przed głodowaniem, można powiedzieć.

A w takim razie, jeśli chodzi o samą skórę… Czego potrzebuje nasz organizm żeby skóra wyglądała ładnie? Zasypują nas z każdej strony artykuły odnośnie cukrów, białek, węglowodanów i ich złotego połączenia. Co w takim razie jeść żeby wyglądać pięknie?

– To jest w ogóle bardzo dobre pytanie. Myślę, że na początku należy sobie uświadomić, iż to co jemy przekuwa się na stan naszej skóry. Często, gdy pacjent przychodzi po konkretną dietę, w konkretnym celu – chce schudnąć/przytyć, różne są podłoża tego – to rzadko kiedy myśli o tym, że mógłby poprawić jakość swojej skóry przez to jak się odżywia.

Dlatego cudownie, że takie pytania padają i że rozmawiamy o tym. Ponieważ składniki odżywcze są niezwykle ważne właśnie w kondycji, w jakości skóry. Można by powiedzieć, że wszystko jest istotne. I nie ma jednego, jedynego składnika, który będzie tylko i wyłącznie wpływać na jakość naszej skóry, na kondycję, na nawilżenie, czy na suchość.

Bardzo ważne jest żeby podejść holistycznie do człowieka, do zdrowia. I nie można traktować zero-jedynkowo i diety i naszego leczenia, czy aktywności fizycznej. Jeśli więc chodzi o najważniejsze składniki faktycznie istotne dla jakości, kondycji skóry, to bez wątpienia są nimi białka, kwasy omega-3, węglowodany, ale złożone. Często słyszę od pacjentów, że byli na diecie, na której nie jedli węglowodanów jako grupy. Odstawili: pieczywo, makarony, ryż, kaszę, ale jednocześnie niekiedy mówiąc to – z drożdżówką w ręce.

Ważne jest żeby jednak też rozpoznawać węglowodany proste od złożonych. I faktycznie cukry proste jeszcze potęgują stan zapalny, wpływają na insulinooporność niekiedy. A ta może być pokłosiem stanu przedcukrzycowego, no i cukrzycy jako choroby w konsekwencji dłuższej oczywiście. To są najistotniejsze produkty.

Ale również antyoksydanty, witaminy, składniki mineralne, jest to błonnik pokarmowy. Już wymieniam prawie minutę te składniki, które są istotne w całokształcie. Trzeba sobie też zdać sprawę z tego, że na przykład gdy mamy niedobór miedzi on będzie wpływać na to, że wchłanianie żelaza będzie mniejsza. Wchłanianie żelaza jest mniejsze, może pojawić się anemia, więc skóra będzie relatywnie gorszej jakości. Będzie wyglądała na bardziej zmęczoną, pojawią się sińce pod oczyma, więc to są naczynia bardzo połączone…

Z czego w takim razie czerpać dobre źródło białka? Czy zawsze musi być to mięso, czy możemy czymś to mięso zastąpić?
alt="dieta a wygląd skóry"
Antonina Vlasova/shutterstock.com

– Uważam, że podejście do mięsa, czy do produktów zwierzęcych, jeśli chodzi o źródło białka zmienia się na szczęście. Pewne diety mają swoje fale – zachwycamy się różnymi dietami w zależności od sezonu, w zależności od mody – to jest dość dynamiczne. I tak naprawdę tych diet jest mnóstwo.

Chodzi o to żeby to było zdrowe podejście do żywienia. Niezależnie od tego na co i na czym się skupiamy, ale żeby to było zdrowe i bezpieczne, Myślę, że takim dobrym rozwiązaniem dla kogoś kto z jednej strony nie chce się pogodzić z odstawieniem na 100% mięsa i produktów odzwierzęcych, a jednak myśli o swoim zdrowiu myśli o środowisku, bo to też jest…

Często to jest taka ideologia…

– Tak. W tym momencie dobrym rozwiązaniem jest taki alternatywny trochę wegetarianizm. Czyli dieta planetarna, inaczej fleksitariańska. Myślę, że to jest mądre i dobre dla kogoś, kto chce spróbować czy da radę żyć bez mięsa.

Generalnie czy weganie, czy wegarianie z założenia często są bardziej świadomymi konsumentami, ponieważ interesują się szerzej wiedzą o żywieniu, zasadami zdrowego odżywiania. Można więc powiedzieć, że to też przekłada się na ich profil zdrowotny. Natomiast dieta nieograniczona na 100%, to nie jest restrykcyjne odstawienie mięsa z dnia na dzień. Natomiast pozwolenie sobie na 2-3 razy w tygodniu, czy 2-3 razy w miesiącu na spożycie produktów mięsnych.

A tłuszcze? Co powinniśmy spożywać żeby ta dawka tłuszczów była zdrowa i w dobrej ilości? Czy spożywać orzechy, czy może coś innego? Czy może modne w tym momencie mieszanki: oleje i omega-3-6-9? Co jest takim dobrym środkiem, który odżywi nas od wewnątrz, jeśli chodzi właśnie o dawkę tłuszczów?

– Jeśli chodzi o tłuszcz, to ja tak czasem upraszczając tłumaczę moim pacjentom, że tłuszcz leczy się tłuszczem. Co to znaczy? Mamy oczywiście kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone i każde z nich mają inny wpływ na nasz organizm. I wszystkie są potrzebne, bo to nie jest tak, że któryś tłuszcz będzie nam szkodzić. No chyba, że jest to tłuszcz przetworzony. Są to kwasy tłuszczowe trans – tych oczywiście powinniśmy się wyzbywać w naszej diecie.

One przede wszystkim znajdują się w produktach fast-foodowych, to na pewno. Ale też miejmy na uwadze, że jeżeli coś przynosimy do domu – jakieś półprodukty, czy dania gotowe, które podgrzewamy w kuchence mikrofalowej i są to nawet pierogi, to też w pewnym stopniu jest fast food. Bo jest to już przygotowane, to już jest gotowe i takich produktów faktycznie powinniśmy się wyzbywać.

Jeśli chodzi o korzystne działanie kwasów tłuszczowych na nasz organizm, to bez wątpienia jednym z takich najbardziej udokumentowanych i przebadanych są kwasy omega-3. I one bez wątpienia są istotne. Dlaczego?

Dlatego, że przede wszystkim zmniejszają stan zapalny w naszym organizmie. Wpływają na nasz układ nerwowy, wpływają na nasze oczy, na nasz wzrok. Wpływają na kondycję włosów, paznokci i skóry, na to czy skóra lub warstwa naskórka rogowacieje prawidłowo, czy się łuszczy…

Natomiast warto chyba zwrócić także uwagę na ich źródła?..

– Bardzo słusznie. Kwasy omega-3 występują w źródłach roślinnych i w źródłach zwierzęcych, w rybach i owocach morza. Natomiast nie można traktować zamiennie źródeł roślinnych ze źródłami pochodzącymi właśnie chociażby z ryb i owoców morza. Ponieważ wchłanianie tych pierwszych, czyli z roślin jest o wiele mniejsze. Ta konwersja jest rzędu 5-10%.

Wszystko zależy od tego jak się generalnie żywimy, ile tych kwasów omega-3 przyjmujemy, zjadamy w ciągu dnia z dietą. Bo jeżeli nasza dieta jest generalnie takim bardzo zachodnim modelem, tzn. spożywamy dużo żywności przetworzonej, dużo fast foodów i dla zasady przyjmiemy łyżkę oleju lnianego na wieczór – tak po prostu żeby było trochę dla rozgrzeszenia, bo niby wiemy, że to jest istotne – to ta konwersja nie będzie zbyt efektywna.

alt="dieta a wygląd skóry"
Alexander Raths/shutterstoc.com

Natomiast jeżeli spożywamy w ciągu dnia, czy w ciągu tygodnia co najmniej porcję tłustych ryb morskich – bo chodzi o te tłuste przede wszystkim, czyli makrela, łosoś, śledź, halibut, sardynki – i to jest 200 g powiedzmy, to już jest dobre źródło kwasów omega-3.

Oczywiście źródła roślinne też są niezwykle ważne, bo to nie tylko o kwasy omega-3 chodzi, więc orzechy jak najbardziej?..

– Tak, ale nie tylko solone, czy prażone orzeszki ziemne. To też orzechy, ale akurat tych nie powinniśmy spożywać w dużej ilości. Oczywiście one mogą znaleźć się w naszej diecie, bo jeżeli je raz w miesiącu zjemy, myślę, że nic złego się nie wydarzy.

Natomiast przede wszystkim powinniśmy skupić się na orzechach włoskich, nerkowca, brazylijskich… chodzi o urozmaicenie, żeby nie skupiać się na jednym rodzaju orzechów.

Nie skupiajmy się na jednym źródle białka. Jeśli wybieramy rośliny strączkowe, to nie tylko soja, ale soczewica, ciecierzyca… Chodzi o urozmaicenie. Nie musimy wykupić pół sklepu różnych produktów, bo dieta monotonna też może być dobrze zbilansowana.

Są pacjenci, którzy uwielbiają każdego dnia jeść coś innego i to im przynosi radość, mają na to czas. Ale umówmy się, że najczęściej jest tak, że się na czymś skupiamy. Nie bez powodu często jesteśmy źli, gdy nam pozmieniają szyk produktów w sklepie – bo robimy zakupy dość automatycznie…

Mechanizm…

– Tak to działa. Myślę, że gdy kończy nam się paczka orzechów włoskich, sięgnijmy po paczkę orzechów brazylijskich. Pamiętajmy o tym, żeby dietę urozmaicać właśnie w kwasy omega-3. Myślę, że każdy produkt, każdy składnik jest ważny. Natomiast kwasy omega-3 pod kątem autoimmunologicznych chorób zapalnych skóry, pod kątem złuszczania naskórka, suchości, pękania skóry są absolutnie bardzo ważne.

A awokado – bardzo znaczące w tym momencie – też nam pomoże uzupełnić tłuszcze?

– Pewnie, że nam pomoże. Awokado jest źródłem także witaminy E, witaminy młodości. Młodość to jest jedna z cech tej witaminy, ponieważ witamina E przede wszystkim odpowiada za nasze mięśnie. A nasza skóra, czy nasza twarz to też są mięśnie. Tak że awokado jak najbardziej

Nie każdy toleruje smak, ale naprawdę można go świetnie ukryć, chociażby w koktajlu z bananem, banan zatuszuje wszystko. Tak że jak najbardziej, też możemy zjadać.

A co w takim razie z mocno zapomnianym tematem, jeśli chodzi o stan mikroflory jelitowej? Czy ma on jakikolwiek wpływ na wygląd naszej skóry? Czy pomaga nam, jeśli chodzi o kwestie trawienne?
alt="dieta a wygląd skóry"
marekuliasz/hutterstock.com

– Oczywiście, że tak. Ja jestem wielką fanką mikrobioty jelitowej, ponieważ to, że coś zjadamy to jest dopiero połowa sukcesu. Jeśli zjadamy produkty zdrowe – świetnie! Jest to doskonały pomysł i jak najbardziej tak powinniśmy właśnie postępować. Natomiast jak to się wchłonie, zmetabolizuje, czy wystąpią dolegliwości żołądkowo-jelitowe, to też ma znaczenie.

Często wiele osób nie widzi związku jedzenia z dolegliwościami albo ten związek traktuje dość płytko, dość powierzchownie. Natomiast mikrobiota jelitowa jest niezwykle istotna. Chociażby dlatego, że wpływa na naszą odporność. Codziennie jesteśmy atakowani różnymi substancjami, różnymi związkami toksycznymi, zanieczyszczonym powietrzem, dodatkami do żywności. One w nadmiarze spożywane mogą potęgować stany zapalne, alergię, czy nietolerancję. A mikrobiota jelitowa jest jedną z takich barier, która ochrania nas przed tym wszystkim od środka.

Generalnie zagadnienie osi jelitowo-mózgowej albo inaczej jelita-mózg-skóra są niezwykle ważne. Warto więc wybierać oczywiście produkty fermentowane i nie jest są to tylko jogurty, czy kefiry, kiszonki: kiszone ogórki, kiszona kapusta, coraz częściej zjadane przez moich pacjentów kiszone buraki i sam zakwas z buraków. Myślę, że to jest taka zimowa tendencja, że już na jesień te buraki kisimy, wypijamy zakwas każdego dnia. Warto go wypijać co najmniej pół szklanki dziennie.

Musimy uważać także na sól…

– Tak, sól też jest dość dużym czynnikiem prozapalnym i nawet istnieje mnóstwo badań, które wiążą trądzik z solą. I osoby, które faktycznie spożywają w diecie wysokie dawki soli mają zaostrzone objawy trądzikowe. Oczywiście trądzik to jest szerokie zagadnienie wieloczynnikowe.

Natomiast wracając do kiszonek – myślę, że jak najbardziej warto je wybierać jeśli ktoś faktycznie ma dolegliwości żołądkowo-jelitowe, dolegliwości skórne. Bo często skóra daje nam pierwszy sygnał, że coś się dzieje w naszym organizmie…

Jeżeli faktycznie chcemy się zainteresować mikrobiotą jelitową, warto sięgnąć po preparaty probiotyczne. Kiszenie samo w sobie powoduje produkcję bakterii kwasu mlekowego i każdy probiotyk jest bakterią kwasu mlekowego. Ale nie każda bakteria kwasu mlekowego jest probiotykiem. Probiotyk jest jakby troszkę osobną grupą i warto wybierać.

Jeśli nie preparaty typu suplementy diety, no to na pewno jogurty. Oczywiście mówimy o naturalnych, które mają coś więcej na etykiecie na opakowaniu niż informacja, że zawiera żywe kultury bakterii. Ważne, że jeżeli jest jakaś nazwa, której nie musimy rozumieć, jeżeli jest po określeniu „żywe kultury bakterii” jakakolwiek nazwa pisana kursywą po łacinie, to już jest dużo. Bo to znaczy, że ten konkretny szczep producent oznaczył. A jeżeli są jeszcze często jakieś cyfry po tej nazwie, to już jest w ogóle świetnie, jest doskonale. Z naturalnych produktów sięgajmy po takie właśnie probiotyczne jogurty, kiszonki, jak najbardziej.

Natomiast, jeżeli chcemy wspomóc dodatkowo nasze żywienie jakimiś preparatami probiotycznymi?..

– Tutaj musimy pamiętać, że probiotyki działają szczepozależnie. Oznacza to, że albo mamy preparaty monoszczepowe, gdzie jest jeden konkretny szczep, np. Lactobacillus plantarum 299v. I on jest typowo dedykowany konkretnym objawom ze strony przewodu pokarmowego.

Natomiast są też preparaty wieloszczepowe. I gdy jesteśmy narażeni na dużo stresu, gdy nasza dieta nie do końca była taka jak chcielibyśmy w ostatnim czasie, gdy przyjmujemy dużo antybiotyków, leków sterydowych, to są też takie preparaty, które zawierają więcej szczepów. I będą wpływały na nasz organizm troszkę bardziej wielowymiarowo.

Ciąg dalszy rozmowy w części II – kliknij TUTAJ

Pobierz materiały edukacyjne
Facebook Instagram Youtube Spotify