Statystyki pokazują, że rocznie około 3,2 miliona zgonów można przypisać niewystarczającej aktywności fizycznej. W 2008 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO – World Health Organization) opublikowała raport o rozpowszechnieniu niedostatecznej aktywności fizycznej. Wśród osób powyżej 15 roku życia wynikało, że 31% ludzi na świecie ćwiczy za mało. Co więcej, poniżej rekomendacji ćwiczyło 28% mężczyzn i 34% kobiet.
dr inż. Katarzyna Okręglicka
Badanie przeprowadzone przez TNS Opinion&Social w 2009 roku pokazało, iż 39% mieszkańców Unii Europejskiej i 49% Polaków w ogóle nie uprawiało rekreacyjnie sportu. Z kolei regularną aktywność fizyczną deklarowało 6% obywateli. Tylko 12% kobiet w wieku 15-39 lat żyjących w Polsce i niewiele więcej, bo 15% mężczyzn ćwiczyło regularnie.
Co znajdziesz w artykule?
Jedną z najważniejszych przyczyn nadmiernej masy ciała jest zbyt mała aktywność fizyczna
Definiowana jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, która wymaga wydatku energetycznego. Zatem nie tylko ćwiczenia rozumiane jako zaplanowany trening o wyznaczonym celu, czasie i intensywności, ale także każde działania związane z ruchem – gry, zabawy, spacery, prace domowe – należy traktować, jako aktywność fizyczną. Brak tejże jest obecnie uznawany za czwartą najważniejszą przyczynę śmiertelności na świecie. Mianowicie 6% zgonów. Ponadto, jest główną przyczyną 21-25% przypadków raka piersi i jelita grubego, 27% przypadków cukrzycy typu 2 i około 30% zachorowań na niedokrwienną chorobę serca.
Regularny i odpowiedni poziom aktywności fizycznej u osób dorosłych zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, upadków i depresji. Poprawia funkcjonowanie układu kostnego i przede wszystkim wspomaga redukcję masy ciała.
W celu prewencji występowania chorób niezakaźnych, depresji, a także poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśniowego Światowa Organizacja Zdrowia
Regularny i odpowiedni poziom aktywności fizycznej u osób dorosłych zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, upadków i depresji.
WHO stworzyła rekomendacje dotyczące minimalnej aktywności fizycznej dla dorosłych
w wieku 18-64 lata, które zalecają przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu. Ewentualnie co najmniej 75 minut wysokiej aktywności fizycznej lub równoważne połączenie dwóch intensywności treningu. Czas trwania jednego treningu powinien wynosić minimum 10 minut. W celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych czas umiarkowanej aktywności powinien zostać wydłużony do 300 minut/tydzień lub odpowiednio 150 minut energicznej aktywności lub w równoważnym połączeniu umiarkowanej i energicznej. Ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni uwzględniające udział dużych grup mięśniowych powinny być wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Zalecanie umiarkowanego treningu mieszanego składającego się z ćwiczeń aerobowych i oporowych wydaje się być najkorzystniejsze. Gwarantuje to najlepsze efekty w odchudzaniu, zmniejszaniu tkanki tłuszczowej i zwiększeniu wydolności oddechowej. Powyższy fakt wykazano w randomizowanym badaniu porównując cztery grupy: kontrolną, uczęszczającą na aerobik, wykonującą ćwiczenia oporowe i grupę mieszaną. Ta ostatnia miała zarówno treningi siłowe jak i tlenowe. Wszystkie grupy odbywały treningi 5 razy w tygodniu po 30 minut przez 12 tygodni. Najlepsze rezultaty odnotowano w grupie osób wykonujących ćwiczenia mieszane.
W celu uzyskania najlepszych wyników w redukcji tkanki tłuszczowej nie należy ćwiczyć do granic wytrzymałości, lecz w umiarkowanym tempie, przez dłuższy czas. Utrata tłuszczowej masy ciała będąca efektem odpowiedniego treningu niesie za sobą dodatkową korzyść. Mowa tutaj o wzroście stężenia cholesterolu frakcji HDL o 0,35 mg/dl na każdy utracony kilogram masy ciała.
Wiadomo, że regularne ćwiczenia są dobre dla prawidłowego funkcjonowania naszego serca, płuc oraz wpływają korzystnie na nastrój i zdolności poznawcze.
Kolejnym powodem zachęcającym do aktywnego stylu życia jest jego wpływ na zdrowie skóry
Skóra jest największym narządem organizmu, który reguluje usuwanie produktów przemiany materii, temperaturę ciała. Oprócz tego, odgrywa ważną rolę w ochronie organizmu przed środowiskowymi czynnikami fizycznymi i chemicznymi, a także biologicznymi. Obejmują one środki, które mogą działać jako utleniacze lub katalizatory reakcji prowadzących do tworzenia reaktywnych form tlenu (ROS), reaktywnych form azotu (RNS) i innych utleniaczy w komórkach skóry. Zwiększona ilość wolnych rodników, przekraczająca zdolność systemu obrony antyoksydacyjnej, nazywana jest stresem oksydacyjnym. Prowadzi on do przewlekłego stanu zapalnego, co z kolei może powodować fragmentację kolagenu i dezorganizację włókien kolagenu i funkcji komórek skóry, a tym samym przyczyniać się do chorób skóry, w tym raka. Co więcej, badania sugerują, że stres oksydacyjny bierze udział we wszystkich stadiach karcynogenezy. Dane naukowe wykazują dualizm aktywności fizycznej: regularna umiarkowana aktywność chroni przed uszkodzeniami ROS/RNS, a ćwiczenia wytrzymałościowe i brak treningu pośredniczą w stresie oksydacyjnym.
Umiarkowany trening mieszany składający się z ćwiczeń aerobowych i oporowych przynosi najlepsze efekty w odchudzaniu, zmniejszaniu tkanki tłuszczowej i zwiększeniu wydolności oddechowej.
W przypadku chorób dermatologicznych, takich jak trądzik, trądzik różowaty lub łuszczyca, należy zachować szczególną ostrożność, aby chronić skórę podczas treningów. Ale też nie można dopuścić, by problemy ze skórą uniemożliwiły wykonywanie ćwiczeń.
Wysiłek fizyczny jak lekarstwo!
Zwiększając przepływ krwi, ćwiczenia pomagają odżywić komórki skóry i utrzymać ich żywotność. Krew przenosi tlen i składniki odżywcze do pracujących komórek w całym ciele, w tym także w skórze. Oprócz dostarczania tlenu, przepływ krwi pomaga również usuwać zbędne produkty przemiany materii, w tym wolne rodniki. Wbrew niektórym twierdzeniom ćwiczenia nie odpowiadają za detoksykację skóry. Zadanie neutralizacji toksyn należy głównie do wątroby. Jednakże zwiększając przepływ krwi, wysiłek fizyczny pomaga usuwać związki szkodliwe z komórek tego dużego narządu.
Wykazano również, że ćwiczenia ułatwiają radzenie sobie ze stresem. W przypadku osób, u których występują stany zapalne skóry redukcja stresu związana z ćwiczeniami fizycznymi może przynieść pewną poprawę. Korzystne działanie aktywności fizycznej można zaobserwować szczególnie w przypadku pacjentów z trądzikiem i egzemą.
Zwiększając przepływ krwi ćwiczenia pomagają odżywić komórki skóry i utrzymać ich żywotność. Krew przenosi tlen i składniki odżywcze do pracujących komórek w całym ciele, w tym także w skórze.
Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, wprawdzie nie wpływa to bezpośrednio na stan skóry, ale zdecydowanie poprawia sylwetkę i pozwala wyglądać lepiej. Jednak przy wszystkich ich zaletach ćwiczenia mogą stanowić zagrożenie dla skóry.
Na szczęście ochrona skóry jest łatwa. Głównym zagrożeniem, w przypadku ćwiczeń na świeżym powietrzu, jest ekspozycja na słońce. Oparzenia słoneczne zwiększają ryzyko raka skóry i przyspieszają procesy starzenia, eliminując wszelkie korzyści, jakie skóra może czerpać z ćwiczeń fizycznych. Najlepszą radą jest unikanie ćwiczeń na świeżym powietrzu w godzinach największego nasłonecznienia, w godzinach od 10 do 16. Jeśli jednak trening odbywa się w tych godzinach, należy nanosić krem z filtrami UVA i UVB. W przypadku problemów z trądzikiem, należy wybrać odpowiedni preparat w formie żelu lub produkt bezolejowy.
Jednak nie należy liczyć wyłącznie na filtr przeciwsłoneczny, który mógłby dawać ochronę przed promieniowaniem słonecznym. W celu dodatkowej ochrony należy również nosić ubrania, które pokrywają jak najwięcej skóry i czapkę chroniącą twarz.
Ważne jest zapewnienie szczególnej ochrony w przypadku chorób dermatologicznych
Kilka chorób skóry może być zaostrzonych przez aktywność fizyczną, w tym trądzik różowaty, egzema i łuszczyca. Jednakże wielu specjalistów podkreśla, że to nie powód, aby nie ćwiczyć. Korzyści z ćwiczeń przewyższają wszelkie przejściowe problemy, które może powodować. I istnieją proste strategie, aby zapobiec zaostrzeniu choroby podczas ćwiczeń.
W przypadku osób cierpiących na trądzik różowaty, podwyższona temperatura ciała i zaczerwienienie skóry towarzyszące ćwiczeniu mogą powodować zaostrzenia. Najlepszą strategią jest ćwiczenie w chłodnym otoczeniu. Jednym z najlepszych wyborów jest pływanie, ponieważ woda utrzymuje chłód w skórze nawet podczas wzrostu temperatury ciała. Trening w klimatyzowanym pomieszczeniu lub aktywność w godzinach porannych lub wieczornych może być kolejną alternatywą dla chorych. Można również stosować chłodne okłady w problematycznych obszarach skóry.
Osoby cierpiące na egzemę lub łuszczycę mogą również doświadczać zaostrzeń po intensywnej aktywności fizycznej, zwykle powodowanej przez sól z potu. Zaleca się rozprowadzanie balsamu przed treningiem, aby zapewnić ochronę przed potem. Należy szczególnie uważać, aby nawilżyć ręce, nogi i obszary takie jak pacha i pachwiny. Jeśli to możliwe, warto ćwiczyć w chłodnym otoczeniu, aby zmniejszyć potliwość i potrzebę prysznica po wysiłku. Zbyt częste mycie może powodować suchość i nasilać egzemę i łuszczycę.
Aktywność fizyczna może zdecydowanie stanowić pewne wyzwanie. Mimo to należy zachęcać osoby zdrowe pragnące poprawić stan skóry a także wszystkich pacjentów z łuszczycą i egzemą do ćwiczeń, aby poprawić ich ogólny stan zdrowia.
dr inż. Katarzyna Okręglicka
Specjalistka w zakresie żywienia człowieka i dietetyki
