Woda jest najobficiej występującą cząsteczką w organizmie człowieka – stanowi jego główny składnik. Posiada wiele właściwości, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek. Woda warunkuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów zachodzących w organizmie człowieka.
dr inż. Katarzyna Okręglicka
Woda to substancja, która jest niezbędna do życia i obok węglowodanów, białek, tłuszczów, składników mineralnych i witamin stanowi jeden z sześciu podstawowych składników pokarmowych. Niedostateczne spożycie wody w stosunku do zapotrzebowania staje się w niedługim czasie odczuwalne i widoczne, a także może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka. Przyczynia się do spadku wydolności fizycznej, negatywnie wpływa na funkcje poznawcze i nastrój. Znaczenie wody zatem jest kluczowe w odniesieniu do zdrowia człowieka w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Niedostateczne spożycie wody w stosunku do zapotrzebowania może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka.
Co znajdziesz w artykule?
Zapotrzebowanie na wodę
Zawartość wody w organizmie człowieka dorosłego powinna być nieustannie utrzymywana na stałym poziomie. Oznacza to, że bilans wody powinien być zerowy. Dodatni bilans występuje tylko i wyłącznie u kobiet będących w ciąży oraz w okresie wzrostu człowieka.
Woda dostarczana organizmowi pochodzi z dwóch głównych źródeł: woda oksydacyjna powstająca na drodze przemian składników odżywczych oraz woda dostarczana organizmowi wraz z całodzienną dietą. Głównym źródłem wody pochodzącej z diety są przede wszystkim napoje. Całkowita ilość wody w dostarczanym pożywieniu kształtuje się na poziomie 500-900 ml na dobę. Woda powstająca w organizmie człowieka w wyniku przemian metabolicznych dostarcza organizmowi dziennie około 200-300 ml.
Straty wody w organizmie człowieka mają charakter ciągły. Utrata wody następuje głównie przez nerki, a także pozanerkowo – najczęściej wraz z potem, ale także przez drogi oddechowe. Straty te różnią się w zależności od wieku, spożycia wody z dietą, poziomu aktywności fizycznej oraz od warunków klimatycznych.
Bilans wodny
Właściwy bilans wodny w organizmie uzyskuje się, gdy straty wody są rekompensowane przez spożycie wody z żywnością i napojami oraz poprzez metaboliczną produkcję wody. Utrzymanie zerowego bilansu wodnego zapewniają odpowiednie mechanizmy homeostatyczne, takie jak regulacja hormonalna oraz mechanizmy nerwowe (m.in. pobudzanie ośrodka pragnienia) i wiele innych czynników i mechanizmów.
W Polsce normy zalecanego spożycia wody zostały opracowane przez Instytut Żywienia i Żywności w Warszawie, w których również uwzględniono wodę pitną w postaci czystej, wodę pochodzącą z napojów oraz wodę dostarczaną wraz z pokarmem. Aktualne zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia wody dla różnych grup ludności w Polsce przedstawiono w tabeli.
Prawidłowy stan nawodnienia u większości osób w danej grupie wiekowej można osiągnąć w zupełności przez odpowiednie spożycie wody. Należy jednak pamiętać, że istnieją sytuacje, w których wystarczające spożycie wody powinno być określane w sposób bardzo indywidualny. Czynniki, które odgrywają istotną rolę w ustalaniu zapotrzebowania to przede wszystkim stany chorobowe, zwiększona aktywność fizyczna, niektóre warunki środowiskowe (w szczególności temperatura otoczenia i wilgotność) oraz czynniki dietetyczne (skład diety).
Korzyści prawidłowego nawodnienia
Woda jest niewątpliwie ważnym składnikiem odżywczym, a zarazem jedynym, którego brak w ciągu kilku dni może okazać się śmiertelny dla człowieka. Z tego względu priorytetem staje się zapewnienie odpowiedniej podaży wody dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i uniknięcia zagrożenia życia.
Powszechnie znane są najczęstsze skutki odwodnienia takie jak: spadek samopoczucia, uczucie pragnienia, spadek koncentracji uwagi i zdolności do wykonywania pracy lub wysiłku fizycznego. Jednym z pierwszych argumentów przemawiających na korzyść odpowiedniego spożycia wody jest zapewnienie prawidłowej czynności układu moczowego, a w szczególności funkcjonowania nerek. Woda zwiększa filtrację kłębuszkową, a także usprawnia wydzielanie kanalikowe, co sprawia, iż proces detoksykacji polegający na usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii z organizmu jest bardziej efektywny.
Dobra woda zdrowia doda
Odpowiednie spożycie wody zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. W licznych badaniach wykazano spadek zachorowalności na raka jelita grubego oraz częstości występowania polipów jelita grubego w związku ze zwiększeniem spożycia wody w diecie. W niektórych przypadkach korzystne efekty zauważalne były już w wyniku regularnego spożywania około pięciu szklanek wody dziennie.
Okazuje się, że odpowiednie spożycie wody może mieć znaczenie w redukcji dolegliwości związanych z migreną. Dwunastotygodniowe spożywanie 1,5 litra wody na dobę, jako źródła nawodnienia skracało czas trwania napadów migrenowych o 21 godzin w porównaniu z grupą kontrolną otrzymującą jedną tabletkę placebo dziennie podczas obiadu [24].
Picie dużych ilości wody jest uznawane za zdrowe i powszechnie polecane podczas diet odchudzających. Badania pokazują, iż prosta interwencja dietetyczna związana ze zwiększeniem spożycia wypijanej wody do ilości zalecanych lub zastąpieniem wszelkich napojów wodą okazuje się skuteczną metodą zarówno w zapobieganiu nadwadze i otyłości, a także w redukcji masy ciała i zmniejszeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele.
Jeśli skóra nie otrzymuje wystarczającej ilości wody, konsekwencją są: przesuszenie, napięcie i łuszczenie się.
Woda nie ma wartości energetycznej
Woda jest napojem nie posiadającym wartości energetycznej. Spożycie jej zamiast innych płynów konsekwentnie prowadzi więc do obniżenia spożycia energii. Zaobserwowano, iż ludzie, którzy zrezygnowali ze spożycia płynów innych niż woda pitna nie zwiększali energetyczności swojej diety, aby zrekompensować energię pochodzącą wcześniej z płynów posiadających wartość energetyczną.
Zauważono, że wprowadzenie do diety wody, jako zamiennika innych napojów zarówno słodzonych cukrem jak i soków, czy słodkich napojów mlecznych powoduje obniżenie całkowitego dobowego spożycia energii nawet o 10-13%.
Wpływ na kondycję skóry
Często podawaną korzyścią płynącą z prawidłowej podaży wody jest jej wpływ na stan i kondycję skóry. Wykazano, że odpowiednie spożycie wody utrzymuje właściwe napięcie skóry, a nieprawidłowa podaż wody przyczynia się do powstawania tzw. suchej skóry. Jedno z badań sugeruje, że spożycie 500 ml wody zwiększa wskaźniki przepływu krwi w naczyniach kapilarnych skóry wpływając na jej ukrwienie, elastyczność i jędrność.
Jeśli skóra nie otrzymuje wystarczającej ilości wody, konsekwencją są: przesuszenie, napięcie i łuszczenie się. Sucha skóra ma mniejszą odporność i jest bardziej podatna na zmarszczki.
Każdy niedobór wody najbardziej odbija się na skórze, ponieważ prawdą jest, że spożyta woda w pierwszej kolejności nawadnia narządy wewnętrzne i w ostatniej kolejności dociera do skóry. Dlatego ważne jest, aby dostarczyć wodę do skóry i ją tam utrzymać – co nie tylko da widoczną różnicę w nawilżeniu, ale również opóźni pojawienie się zmarszczek.
Woda jest związana z kwasem hialuronowym
Grubość skóry zależy od ilości włókien kolagenowych, substancji komórkowych i zawartości płynu śródmiąższowego. Płynna zawartość skóry determinuje właściwości biofizyczne, takie jak turgor, elastyczność i rozciągliwość. Woda jest związana z kwasem hialuronowym, glikozaminoglikanami i proteoglikanami. Zwiększenie zawartości płynu prowadzi do większej grubości skóry. Jest to widoczne dla oka, gdy wzrost osiąga około 50–100% ilości początkowej.
Natywny kwas hialuronowy jest liniowym polisacharydem złożonym z jednostek disacharydowych zawierających N-acetyloglukozaminę i kwas glukuronowy. Jest to jeden z głównych składników macierzy zewnątrzkomórkowej, dlatego jest niezbędny dla struktury komórkowej. Kwas hialuronowy ma dużą zdolność wiązania wody, nawet 1000-krotność swojej masy, w ten sposób utrzymuje ją w skórze i utrzymuje odpowiednie jej nawilżenie i napięcie. Odpowiada więc za nawilżenie skóry i zwiększa jej wilgotność. Ponadto odgrywa ważną rolę w wymianie między komórkami i krwią oraz w migracji komórek. Ostatnie badania sugerują, że kwas hialuronowy, poprzez receptor CD44, jest zdolny do zwiększania różnicowania komórek. Kolejną ważną funkcją kwasu hialuronowego jest ochrona komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, przez co odgrywają dużą rolę w starzeniu się skóry.
Dane literaturowe
wskazują na słuszność aktualnych zaleceń dotyczących spożycia wody oraz kształtowanie nawyku picia wody od okresu niemowlęctwa, jako zdrowego nawyku w prewencji nadwagi i otyłości oraz podczas stosowania diet redukujących masę ciała, czy podczas aktywności fizycznej w celu poprawy wydolności organizmu, poprawy funkcji poznawczych, redukcji ryzyka chorób przewlekłych niezakaźnych i opóźnienia procesów starzenia skóry.
Korzyści z picia wody
- wspomaga pracę mózgu
- może pomóc skrócić czas trwania migreny
- zwiększa wytrzymałość mięśni
- pomaga zapobiegać przegrzaniu organizmu
- pomaga chronić zęby przed próchnicą
- poprawia ukrwienie, jędrność i elastyczność skóry
- nie zaburza apetytu i upodobań smakowych
- zmniejsza odczucie głodu i powoduje wzrost sytości
- pomaga zapobiegać nadwadze i otyłości
- przyspiesza metabolizm
- wspomaga odchudzanie
- ułatwia usuwanie zbędnych produktów przemiany materii
- zapobiega zaparciom
- zapobiega infekcjom układu moczowego
- zmniejsza zachorowalność na nowotwory pęcherza i jelita grubego
- zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych
dr inż. Katarzyna Okręglicka – Specjalistka w zakresie żywienia człowieka i dietetyki.
Piśmiennictwo:
1. Kavouras S. A., Anastasiou C. A.: Water Physiology, Essentiality, Metabolism, and Health Implications. Nutr Today, 2010; 45:27-32
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), EFSA Journal, 2010; 8:1459
3. Litwin M. Woda – uniwersalny rozpuszczalnik. Standardy Medyczne, 2007; 4:83-85
4. Harris R. Lieberman, Hydration and Human Cognition. Nutr Today, 2010; 45:33-36
5. Neave N., Scholey A.B., Emmett J.R., i wsp.: Water ingestion improves subjective alertness, but has no effect on cognitive performance in dehydrated healthy young volunteers. Appetite, 2001; 37:255-256.
6. Petraccia L., Liberati G., Masciullo S.G., i wsp.: Water, mineral waters and health, Clinical Nutrition. 2006; 25:377-385
7. Péonnet F.: Healthy hydration for phisical activity. Nutr Today, 2010; 45:41-44
8. Popkin M. B., D’Anci E. K., Rosenberg H., I.: Water hydration and health. Nutrition Reviews, 2010; 68:439-458
9. Stookey J. D.: Drinking water and weight management. Nutr Today, 2010; 45:7-12
10. Lubin F., Rozen P., Arieli B., i wsp.: Nutritional and lifestyle habits and aterfiber interaction in colorectal adenoma etiology. Cancer Epidemiol Biomarkers, 1997; 6:79-85
11. Chan J., Knutsen S. F., Blix G. G., i wsp.: Water, Other Fluids, and Fatal Coronary Heart Disease, The Adventist Health Study. Am J Epidemiol, 2002; 155:827-33
12. Spigt M. G., Kuijper E. C., Schayck C. P., i wsp.: Increasing the daily water intake for the prophylactic treatment of headache: a pilot trial. Eur J Neurol, 2005; 12:715-718
13. Wojnowska D., Chodorowska G., Juszkiewicz-Borowiec M.: Sucha skóra – patogeneza, klinika, leczenie. Postępy Dermatologii i Alergologii, 2003; 2:98-105
14. Wipke-Tevis D. D., Williams D. A.: Effect of oral hydration on skin microcirculation in healthy young and midlife and older adults. Wound Repair Regen, 2007; 15:174-185
15. Verdier‐Sévrain S., and Bonté F.: Skin hydration: a review on its molecular mechanisms.” Journal of cosmetic dermatology, 2007; 6(2): 75-82.
